[なすの栄養]天ぷらや炒め物など調理法でこんなに違う!?

2025.03.03 07:26
なすは、炒めたり揚げたりと、さまざまな料理に使われる野菜。生、茹で、炒め、天ぷら、漬け物の5つ調理法で、栄養素がどのように変化するか解説します(可食部100gあたり)。
なすの栄養は調理法でどう変わる?
茹で、油炒め、天ぷらにした場合と、漬け物にした場合の栄養の変化を比べました。
●茹で、油炒め、天ぷらにした場合
カリウム、β-カロテン、ビタミンKの含有量を比較しました(可食部100gあたり)。
カリウムは水に流れやすい成分のため、生で220mgだったのが茹でると180mgに減少します。
β-カロテンは生で100µg(マイクログラム)、茹でで98µg、またビタミンKは、生も茹でも10µgです。生と茹でた場合でほぼ同じですが、油炒めにするとβ-カロテンが190µg、天ぷらにするとビタミンKが22µgと約2倍に増えました。油炒めや天ぷらは植物油を使用しており、油に含まれる成分などが増加の理由のひとつと考えられます。脂溶性ビタミンのβ-カロテンとビタミンKは、油に溶けやすい性質があるため、油炒めや揚げ物にすると吸収率が良くなります。ただし油を吸うため、エネルギーは茹でた場合の17kcalに対して油炒めで73kcal、天ぷらで165kcalと、大きく増えます。
なすを油炒めにすると、使用する油の成分などによりβ-カロテンが増加
なすの調理法によるカリウムの含有量のグラフ
油を使う調理法で、β-カロテンとビタミンKの吸収率がよくなる
なすの調理法によるβ-カロテンとビタミンKの含有量のグラフ
なすを生で食べる「だし」のレシピはコチラ
なすそうめんはコチラ
なすと鶏肉のさっぱり炒めはコチラ
麻婆なすはコチラ
●漬け物にした場合
なすは漬け物でもよく食べられます。漬け物の種類によって栄養がどう変わるのか、ナトリウム、β-カロテン、ビタミンKの量を比較しました。
漬け物は、塩や砂糖などを加えることで保存性を高めた食品です。そのため、塩分(ナトリウム)が大きく増加します。また、砂糖を加えるので、エネルギーはこうじ漬け87kcal、からし漬け127kcalなど、5種すべての漬け物で増えます。
β-カロテン、ビタミンKはしば漬けで大きく増えます。しば漬けはなすを主体にみょうが、とうがらし、きゅうりなどを刻んで塩漬けにしたもので、主にとうがらしに含まれるβ‐カロテン、ビタミンKが増加の理由のひとつとも考えられます(※)。

参考:とうがらし(葉・果実)でβ‐カロテン5,100μg、ビタミンK230μg含有(生、可食部100gあたり)。
なすの漬け物の種類によるナトリウム、β-カロテン、ビタミンKの含有量のグラフ
なすの漬け物のレシピはコチラ
最後に
調理法や漬け物の種類によるなすの栄養素の違いを知って、料理に役立ててください。
[なす]あく抜きや切り方から、焼きなすまで料理の基本
[なす]あく抜きや切り方から、焼きなすまで料理の基本
深みのある鮮やかな皮の色が「茄子紺」と呼ばれるように、日本では昔から親しまれ、地域ごとにさまざまな品種が発達しました。
どんな調味料ともマッチするのは、味にクセがないことと、果肉に細かい空気の隙間があるスポンジ状のため。油や調味料、だしをよく含み、おいしくなります。
最終更新:2025.03.03
文:アーク・コミュニケーションズ
監修:カゴメ
出典:
文部科学省「日本食品成分表2020版(八訂)」
第1章(調理方法の概要)、第3章(なすの調理法、漬け物について)
第2章(なすの調理法、漬け物の種類による栄養素)
独立行政法人農畜産業振興機構「漬け物づくりと砂糖」(漬け物に使われる砂糖の役割)

あわせて読みたい

【小松菜】そのまま食べたら損!小松菜の栄養素をムダなく摂り入れられる「ちょい足し食材」とは?
ヨガジャーナルオンライン
毎日でも食べたい!老化を防ぐ"すごい野菜"トップ5【管理栄養士が解説】
ヨガジャーナルオンライン
購入アイテムに刺繍を入れられるサービスイベント開催
PR TIMES Topics
「水菜、生で食べるとお腹を壊すって本当?」生食する際の5つのポイントを管理栄養士が解説
ヨガジャーナルオンライン
「もやしは栄養がない…」はウソ!もやしの豊富な栄養素と、期待できる効果を管理栄養士が解説
ヨガジャーナルオンライン
フルーツ大福「弁才天」よりカーネーションを表現した「母の日セット」登場
PR TIMES Topics
【人参】β-カロテンを効率よく摂取できる調理法とは?意外と知らない栄養素とおすすめの食べ方
ヨガジャーナルオンライン
【大根の葉】根に比べてカルシウムが10倍以上?!栄養を効率よく摂るポイントを管理栄養士が解説
ヨガジャーナルオンライン
大阪初上陸!かき氷と高級飴菓子の専門店「あめとかき氷 chez TANIGUCHI」谷町六丁目にオープン
PR TIMES Topics
【きゅうり】ひと工夫でビタミンB1が9倍に!栄養価を高める工夫とは?
ヨガジャーナルオンライン
「グリーンキウイ」と「ゴールドキウイ」ビタミンCが多いのはどっち?管理栄養士が解説
ヨガジャーナルオンライン
サステナブルシューズ「Öffen(オッフェン)」直営店「Öffen 福岡天神店」オープン
PR TIMES Topics
「今の季節、何を食べればいい?」に答えます!管理栄養士が教える〈ブロッコリー〉の健康メリット
ヨガジャーナルオンライン
バナナを毎日食べると、どんな効果がある?運動や筋トレ後は太る?バナナのメリット・デメリット
MELOS -メロス-
「福岡県八女市産の茶葉」を活用したフレグランスアイテム登場
PR TIMES Topics
にんじん栄養&レシピ2選!β-カロテンは油と摂取がポイント
VEGEDAY
〈ドライフルーツ、素朴な疑問〉果物は干す前と後で比較して栄養は変わるの?管理栄養士が回答
ヨガジャーナルオンライン
1年以上の歳月をかけ開発「レアブリオッシュ生地」使用の新商品「AMAM DACOTAN」登場
PR TIMES Topics
いちごを毎日食べるとどんな効果がある?食べ過ぎのデメリットは?【いちごの栄養と効果】
MELOS -メロス-
野菜の葉っぱ、捨てたら損!実は捨てられる部分のほうが栄養価が高い食品とは【管理栄養士が解説】
ヨガジャーナルオンライン