皮つき、皮なしどっちがいい？にんじんの栄養＆皮ごとレシピ

にんじんは、茹でたり炒めたり、また天ぷらにするなどさまざまな調理法で食べられる野菜です。今回は、皮の有無による栄養の比較のほか、効率的に栄養を摂るための簡単レシピも紹介します。

皮つきと皮なしの生のにんじんの栄養を比較しました（可食部100gあたり）。

出典：文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章 野菜類
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

生では皮つきのほうが、カリウム、カルシウム、β-カロテン、食物繊維の量が多いことがわかります。栄養を摂るには、皮つきで調理したほうが効率的だと考えられます。
では、茹でると栄養素はどう変わるでしょうか。
下は、皮つきで茹でたもの、皮なしで茹でたものを比較したグラフです。

出典：文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章 野菜類
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

皮つき、皮なしともにカリウム、葉酸は減ってしまいます。これらの栄養素は水溶性のため茹でると水に溶けだすためですが、皮つきのほうがカリウムの減少率が低いことがわかります。
一方、カルシウム、β‐カロテン、食物繊維は茹でると、変わらないか増え、これらの栄養素は生の場合とそん色なく摂れることがわかります。カルシウムは皮つきのほうの増減率が高くなっています。

千切りにするか、ピーラーでむくように切って炒めもの、かき揚げ、サラダなど。
薄くすることで皮つきでも食べやすくなります。また、皮つきのほうに多く含まれているβ‐カロテンは油を使った料理でさらに吸収率がよくなります。

乱切り、拍子切りなどにして煮物などに。皮なしにすると味がしみ込みやすくなります。
皮つき、皮なしで食感も変わります。栄養素量などを考慮し、切り方も工夫してお好みの使い方を選んでください。
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にんじんの葉と根の栄養を比較したのが下のグラフです（可食部100gあたり、根は皮つき）。β-カロテンは、葉に1,300μg、根に6,900μgと根のほうに多く含まれ、カリウム、カルシウム、葉酸は葉のほうに含まれます。

出典：文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章 野菜類
※ 上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成

にんじんの葉は、葉酸73μgと豊富に含みます。葉つきのにんじんが手に入ったら、葉も余さず調理しましょう。
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にんじんには大きく分けて東洋種と西洋種があります。現在流通しているもののほとんどが西洋種で、主流は「五寸にんじん」。また、下記のように、色による栄養の違いがあります。
●赤色：東洋種の「金時にんじん」は濃く鮮やかな赤色が特徴。これは、トマトの赤色成分と同じリコピンに由来します。
●黄色：「金美にんじん」や「島にんじん」などの黄色のにんじんには、β−カロテンが豊富に含まれています。
●紫色、黒色：紫色の「紫にんじん」「パープルスティック」や黒色の「黒にんじん」は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを含みます。
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自然な甘みと食感を楽しめる

材料（４人分）
にんじん：中2本
ごま油：適量
酒：大さじ1
醤油：大さじ1
白ごま：適量
作り方

にんじんはよく洗い、皮をつけたまま千切りにする。

フライパンにごま油を入れて熱し、1を炒める。

少ししんなりしてきたら酒を加え、ふたをして2～3分蒸し煮にする。

仕上げに醤油を回し入れ、汁気が飛ぶまで炒りつける。

器に盛って白ごまをふる。

にんじんの甘さが引き立つ一品

材料（４人分）
にんじん：2本
しそ（大葉）：8枚
ニンニク：1片
アンチョビフィレ：6枚
オリーブオイル：適量
こしょう：少々
昆布茶：小さじ1
作り方

にんじんを皮ごとピーラーでむくように切り、大葉は千切り、ニンニクとアンチョビフィレはみじん切りにする。

フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくとアンチョビを入れて火をつける。オリーブオイルからニンニクの香りが立ったら、にんじんを入れて炒める。

にんじんがしんなりしたら、こしょう、昆布茶、しそ（半量）を入れる。

皿に盛りつけて、残りのしそをちらす。
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皮の有無によるにんじんの栄養の違いを知って、料理に役立ててください。

β-カロテンの含有量は、野菜の中でもトップクラス。生育には低温が適し、生産地を移動しながら一年中つくられています。日本には、中国を経て17世紀に伝来。短く太い西洋種が主流です。
最終更新:2023.09.27
文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
参考文献：
『新・野菜の便利帳 おいしい編』板木利隆監修（高橋書店）（にんじんの種類と色）
出典：
文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」
第1章、第3章（にんじんの調理法）
第2章（にんじんの栄養）
独立行政法人農畜産業振興機構
四季の野菜の健康と栄養 ～トマトとにんじん～（にんじんの種類と色）
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