［ふきのレシピ＆下ごしらえ］あく抜き＆切り方と簡単レシピ2選

ふきは日本原産の山菜で、平安時代にはすでに栽培されていたといいます。独特の香りと苦味が持ち味で、おいしくいただくためには、丁寧な下ごしらえが必要です。その方法とレシピをご紹介します。

ふきは葉と、葉柄（茎）の部分を切り分けて、別々に下茹でしてあく抜きをします。茹でた後に水にすぐつけることで、さらにあくが抜け、変色も防ぐことができます。葉柄が長い場合は、3分割くらいに切ります。

※葉柄は、根元と先端で太さが違うため、火入れ時間が異なることがあります。そのため3分割程度に切り分けて、様子を見ながら下茹でをするようにしましょう。

ふきやふきのとうには、ピロリジジンアルカロイド類という天然毒が含まれているので、しっかりとあく抜きをして食べましょう。
ピロリジジンアルカロイドは水に溶けるため、記事で紹介している伝統的なあく抜きは、安全性を高める観点から有効と考えられています。
健康に有害な影響を及ぼさないと考えられる一日当たりの摂取量は、2022年1月時点では設定されていませんが、安全に美味しく食べるため、しっかりあく抜きし、大量に食べたり、食べ続けないようにしましょう。
詳細は下記をご確認ください（農林水産省ふき・ふきのとうに関するリンク）。
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/naturaltoxin/attach/pdf/pyrrolizidine_alkaloids-4.pdf

葉はあくが強いので、何度か湯を入れ替えながら茹でた後、水にさらします。
1.沸騰した湯に葉を入れ、30秒程度茹でて取り出します。湯を替えながら3、4回ほど同じ作業を繰り返します。

2.水を張ったボウルに浸し、さらにあくを抜きます。

茎は長めに茹でて、水にさらします。
1.沸騰した湯に3等分に切った葉柄を入れ、透明感のある翡翠色になるまで、7～8分ほど茹でてから取り出します。

2.水を張ったボウルに、10分ほどさらしてさらにあくを抜きます。途中で水がぬるくなったら、水を入れ替えます。

生のままのふきはあくが回るので、入手したその日のうちにすぐ下茹でしましょう。茹でたふきはバットに入れ、ペーパータオルなどをかけて冷蔵庫に保存し、3～4日ほどで食べるようにします。 　　

ふきの葉柄は筋があるので、調理前に取り除きます。

葉柄に太い筋がある場合は、写真のように根元に刃を入れ、上に引っ張るようにして取り除きます。

葉柄に斜めに包丁を当てて、引き切ります。断面を大きくすることで、味が中までしみ込みやすくなります。

葉と葉柄を使ったご飯によくあうレシピをご紹介します。

材料 　　
ふきの葉：1枚
ショウガのすりおろし：大さじ1
ごま油：大さじ1
昆布だし*（または水）：大さじ4
醤油・みりん：各大さじ1
白すりごま：適量

下茹でして水にさらしたふきの葉の水気を切り、細かく刻む。

フライパンにごま油を入れて熱し、ふきの葉を入れて炒める。

昆布だし、醤油、みりんを入れて味付けし、ショウガを加える。

煮詰まったら適宜水を加え、葉がくったりするまで煮詰める。

器によそって、白ごまを振る。
〈*昆布だしの作り方〉
昆布10×10cmを水5カップにつけて一晩おいたもの（夏は冷蔵庫に入れる）。時間がない場合は、昆布を水に1時間つけたあと中火にかけ、沸騰寸前に昆布を取り出す。 　

材料 　　
ふきの葉柄：2本分
ショウガのスライス：2枚
ごま油：大さじ1
干し椎茸のだし*：1/3カップ
水：1/3カップ
醤油・みりん：各大さじ1
塩：ひとつまみ
白すりごま：適量

下茹でして水にさらしたふきの葉柄を5cm長さに斜め切りする。

フライパンにごま油とショウガを入れて熱し、香りが立ったらふきの葉柄を入れて強火で炒める。

だしと水を入れて、煮詰まったら、醤油、みりん、塩を入れて味付けする。

中火でさらに炒め煮し、最後に強火にして、水大さじ１を入れて仕上げる。

器によそって、白ごまを振る。
〈*干し椎茸のだしの作り方〉
干し椎茸（中）3個を水5カップにつけて半日おく。 　
ふきは、佃煮や炒め物以外にも、みそ漬けやピクルスなどにするのもおすすめ。毎日の食卓の常備菜として、その香りや風味を楽しみましょう。
最終更新:2022.12.08
文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
参考文献：
『内田悟のやさい塾　春夏』内田悟著（メディアファクトリー）
『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』白鳥早奈英・板木利隆監修（高橋書店）
出典：
農畜産業振興機構「野菜図鑑」（ふき）