にんじん栄養＆レシピ2選！β-カロテンは油と摂取がポイント

にんじんは通年で手に入る野菜ですが、旬は9～12月。身がしまっている秋冬にんじんは、加熱によって甘みが強くなり、シチューや煮込み料理にも重宝します。にんじんの栄養と、秋冬にんじんのおいしさを丸ごと味わうレシピを紹介します。

にんじんは通年で出回っています。というのも、6～11月は北海道や高冷地、11月ごろからは千葉県や茨城県、3月ごろからは徳島県や長崎県といったように、日本列島の北から南にかけて四季の変化を生かし、産地を変えながらリレー形式で生産されているためです。
そんな中、にんじん自体の本来の旬は9～12月ごろ。秋冬にんじんは身がしまって甘みが増すのも特徴です。

β-カロテンは、にんじんなど緑黄色野菜に多く含まれる野菜の色み成分の1つ。にんじん（根・皮つき、生）には、可食部100gあたり6,900μg（マイクログラム）とたっぷり含まれています。
β-カロテンは体の中で必要なだけ、ビタミンAに変換されますが、体内でつくり出すことができず、毎日の生活で減ってしまうため、日々継続しての摂取がおすすめです。

β-カロテンをはじめとする野菜の栄養は、強固な細胞膜の中にあります。この細胞膜を壊せば壊すほど吸収率が高まるので、生のにんじよりもミキサーなどで細かく破砕したジュースで摂取したほうが、β-カロテンの吸収率が1.5倍に高まるという研究結果もあります。また細かく刻んだりすりつぶしたりして、スイーツに混ぜて食べるのも◎。

β-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油を使った料理でも吸収率がよくなります。炒めものや揚げ物のほか、サラダ油やオリーブオイルを使ったドレッシングであえるのもいいでしょう。

スイーツにしたり油と一緒に炒めたりすればにんじんをおいしく食べられるのと同時に、β-カロテンの吸収率もアップ！そんな嬉しいレシピを、2つご紹介します。

にんじんはすりおろして使うので、β-カロテンの吸収率が高まります。しっとりと焼き上げたマフィンは子どもにも喜ばれます！
にんじんマフィンのレシピはコチラ

生のにんじんを比べると、皮なしよりも皮つきのほうがβ-カロテンを200μg多く含みます。また、カリウム、カルシウム、食物繊維の量も皮つきのほうが多いのでにんじんの栄養を摂るには、きんぴらなど、皮ごと油で炒めるのも効率が良いといえます（栄養素量は、生、可食部100gあたり）。
油と一緒に摂る副菜のレシピはコチラ

甘い秋冬にんじんを、スイーツや炒め物で味わってみてください。
春にんじんの特徴はコチラ

β-カロテンの含有量は、野菜の中でもトップクラス。生育には低温が適し、生産地を移動しながら一年中つくられています。日本には、中国を経て17世紀に伝来。短く太い西洋種が主流です。
最終更新:2025.01.16
文：VEGEDAY編集部
監修・資料提供：カゴメ
出典：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」第2章（にんじんの栄養）
独立行政法人農畜産業振興機構「にんじんの主要産地」（産地リレー）
東北農政局「にんじん」（秋冬にんじんの特徴）
カゴメ
ニュースリリース（2015年9月1日）（β-カロテンの吸収率、β-カロテンとは）
あざやか生活研究所（肌に蓄積される野菜の成分、β-カロテンとは）
野菜をジュースで摂る理由（栄養の吸収率）
にんじんジュース（β-カロテンの吸収率）