［夏野菜の簡単レシピ］冷や汁やマリネなど、冷製レシピ3選

夏は、汗をかくことが多いですが、そのときに、水分とともに、体調管理に欠かせない栄養素である、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが失われてしまいます。夏が旬のトマト、きゅうり、なすなどには、カリウム、マグネシウムが多く含まれます。夏野菜を使った冷たい料理を食べて、暑い夏を乗り切りましょう。

食欲のないときでも食べやすい、トマトやきゅうり、なすなどの夏野菜を使った、冷製レシピを3つ紹介します。
旬の野菜の栄養価についてはコチラ

のどごしよく、つるんと食べられる山形の夏の定番料理。 　　

材料（4人分） 　　
きゅうり：1本
なす：1本
みょうが：1本
オクラ：3本
しそ：5枚
[A] 　　
醤油：大さじ3
みりん：大さじ2
酢：小さじ1
砂糖：小さじ1

オクラを熱湯で30秒ほど茹で、冷水につける。ペーパータオルで水気をとり、小口切りにする。

きゅうりとなすを5mm角のさいの目切りに、みょうがと大葉はみじん切りにする。

ボウルにAを混ぜ合わせ、1と2を加えて全体をよく混ぜる。

3にラップをして、冷蔵庫で半日～1日ほどおいたら完成。

3日以内を目安に食べきりましょう。

サラサラといただける宮崎の郷土料理。 　　

材料（2人分） 　　
きゅうり：1本
ミニトマト：4個
みょうが：1本
しそ：2枚
木綿豆腐：1/2丁
鯖の水煮缶：1缶（190g）
塩：少々
だし汁：1と1/2カップ
醤油：小さじ2
すりごま（白）：大さじ4
ごはん：茶碗2杯分

木綿豆腐を1口大にちぎり、ペーパータオルで水気をとる。

きゅうりを薄切りにして塩をふり、ペーパータオルで水気をとる。ミニトマトは半分に、みょうがとしそは縦半分に切ってから千切りにする。

鯖の水煮缶の汁を切り、大きめのボウルにあけてほぐす。だし汁と醤油を加えた後、1と2、すりごまを加えてひと混ぜし、ラップをして冷蔵庫で冷やす。

ごはんを軽く水洗いして、ざるに上げて水気を切り、器に盛った後、3をかける。

カレー風味が食欲を刺激する一品。 　　

材料（2人分） 　　
きゅうり：1本
なす：3本
紫タマネギ（タマネギでも可）：1/2個
パプリカ（赤）：1個
ニンニク：1片
サラダ油：大さじ3
塩：小さじ1/2
カレー粉：小さじ2
レモン：1/2個
レーズン：適量

紫タマネギを薄切りにし、ボウルに入れておく。

なすを半分の長さに切った後、縦に6等分する。水にさらしてあくを抜き、ペーパータオルで水気をとる。

きゅうりとパプリカをなすと同じくらいのサイズに切り、ニンニクは薄切りに。

レーズンをぬるま湯で洗う。レモンは2枚薄切りにし、残りで絞り汁を作る。

フライパンにサラダ油を熱し、なすとニンニクを中火で炒める。油が回ったらきゅうりとパプリカを加えて、さらに炒める。

5に塩とカレー粉を入れて炒めた後、1に入れて、野菜の熱を紫タマネギに移すようによく混ぜる。

6に4を入れて、15分ほどなじませたら完成。
夏野菜を使った冷たい料理を食べて、夏を元気に過ごしましょう。

みずみずしさと歯ざわりが特徴的なきゅうり。熟すと黄色になることから、古くは「黄瓜」と記されていたと言われます。今では一人当たりの消費量がトップレベルの人気野菜です。
最終更新:2024.01.16
文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水
亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
参考文献：文部科学省『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』
出典：
厚生労働省（国立療養所「楽食だより」特集～夏の疲れを残さないために～）
国立スポーツ科学センター（エネルギーと栄養素の働き）
環境省 COOL CHOICE（だし、冷や汁）
環境省 COOL CHOICE（夏野菜のマリネ カレー風味）