レンジでできるオクラの副菜レシピ！調味料の違いで2品つくる

レンジで作れるオクラの副菜レシピを、料理家・フードコーディネーターとして活躍するぬまたあづみさんに教えていただきます。オクラといえば焼きオクラや煮びたしを思い浮かべますが、バリエーションを広げる簡単レシピです。

耐熱ボウルひとつでパパっと作れる簡単副菜。冷めてもおいしいのでお弁当にも。

オクラ：1パック（約70g）
焼き海苔：1/2枚
＜A＞
ごま油：小さじ1
塩：ひとつまみ
＜B＞
醤油：小さじ1/2
塩：少々
こしょう：少々

オクラはヘタとガクを取り除く。
ガクの取り方はコチラ

1を耐熱ボウルに入れてAを加え、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで1分30秒加熱する。

ちぎった海苔を加え、Bで味を調える。

器に盛る。

・海苔が水分を吸収して味馴染みが良いので、お弁当のおかずに向いています。
・食べにくい場合は工程2で加熱した後、粗熱が取れてから半分に切りましょう。
・味変には、ラー油でピリ辛にするのがおすすめです。

サブジとはインド料理の一種で「野菜の蒸し煮」のこと。サブジ風の味付けに、マヨネーズを加えてまろやかに仕上げているので、子どもにも◎。

オクラ：1パック（約70g）
＜A＞
サラダ油：小さじ1
カレー粉：小さじ1/4
塩：ひとつまみ
＜B＞
マヨネーズ：小さじ1
塩：少々
こしょう：少々

オクラはヘタとガクを取り除く。
ガクの取り方はコチラ

1を耐熱ボウルに入れてAを加え、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで1分30秒加熱する2に1を加え、さっくりと混ぜ合わせる。

粗熱が取れたらBを加えて味を調える。

器に盛る。

・カレー風味で、冷めてもおいしく食べられます。
・オクラの粘りとマヨネーズのコーテイングで水分が出にくいので、お弁当にも向いています。
・冷蔵保存で約2日、日持ちします。

作り置きにもお弁当にもぴったりな、オクラの副菜を作ってみてください。
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株式会社こさえる代表／フードコーディネーター
大学卒業後、栗原はるみ「ゆとりの空間」入社。その後、フードコーディネータースクール、料理研究家のアシスタントなどを経て2007年に独立。
現在は料理雑誌・書籍・web・テレビ等でレシピ提案をするほか、広告のフードコーディネート・スタイリング、映画やドラマの監修・撮影、飲食店のフードコンサルティングなどを行う。身近な材料と普段使いの調味料にプラスするアイデアで、簡単かつおいしい料理を作ることがモットー。素材の持ち味を最大限に活かす料理を日々研究中。
Instagram/ぬまたあづみさんプロフィール

ネバネバが特徴のオクラ。茹でたり炒めたりするほか、生でも食べることができる野菜です。細かく刻めば離乳食のとろみづけにも使えます。
最終更新:2023.05.10
文・写真：ぬまたあづみ
監修：ぬまたあづみ、カゴメ
出典：
独立行政法人農畜産業振興機構（サブジとは）