夏目前！ 筋肉を効率よく育てる男の簡単マッスル飯

誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
アジの刺身で海鮮とろろ丼

日中を半袖で過ごす人も増え、体のラインが気になり始めるこの時期。筋トレの成果を最大限に引き出すためには、食事で筋肉の回復と成長をしっかりサポートすることが大切です。そこでおすすめしたいのが「アジの刺身で海鮮とろろ丼」。
旬のアジは脂がのって旨みも栄養も豊富。良質なたんぱく質で筋肉の修復を助け、DHA・EPAが血流を良くして筋肉へ栄養が届きやすくします。さらに、長芋のビタミンB群や消化酵素アミラーゼが糖質のエネルギー化を促進。皮ごとすりおろせば、疲労回復をサポートするミネラルや抗酸化成分を豊富に摂取でき、筋肉の炎症を抑えながら回復を助けます。さっぱりとした味わいで食欲の落ちやすい時期でも食べやすく、筋トレ後のリカバリー飯としても最適です。材料（1人分）
・アジの刺身用ブロック　100g（パック刺身でもOK）
・卵黄　1個
・ご飯　200g
・長芋　100g
・2倍濃縮麺つゆ　小さじ1/2
・刻みねぎ、わさび　お好みで
A
・しょう油　小さじ2
・みりん　小さじ2
・すりごま　小さじ2作り方（所要時間：15分）
１.丼にご飯をよそっておく。
※海鮮丼はアツアツのご飯を使うと刺身が煮えるので、しばらく置いて粗熱を取ります。
２.材料Aを混ぜ合わせ、ごまダレを作る。

３.長芋はたわしでこすり洗いし、乾かしておく。その後、コンロの直火でさっと炙ってひげ根を焼く。
※ひげ根を燃やすことで皮ごと、とろろにできます。

４. 3.をすりおろしてボウルに入れ、2倍濃縮麺つゆをかけて菜箸でしっかり混ぜる。
※長芋はヤマトイモと比べると水分が多く、とろろの粘りが少ないですが、しっかり混ぜると粘りが出て食感が良くなります。

５.アジの刺身用ブロックを1㎝弱の厚みのぶつ切りにする。
※小骨が残っている時は、骨抜きで抜くか切り取ってください。パック刺身を使う場合はそのままのせてOK。

６.丼飯に3.の長芋とろろの半分をかけ、中央を空けて刺身を盛る。中央に残りの長芋とろろを注ぎ、卵黄をのせる。

７.ごまダレをかけたらできあがり。
※お好みで刻みねぎをちらし、わさびを添えてください。

 　筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年62歳のゆる筋トレ歴37年、料理ブログ歴19年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinnikuEdit : Marina Nakada