大型連休にいかが？ 老若男女にウケる男の簡単マッスル飯

誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
鶏肉ガッツリかしわ飯

寒さが和らぎ、過ごしやすい季節になってきました。まもなくやってくる大型連休には、ゴルフやキャンプなどアウトドアを楽しむ方も多いのではないでしょうか？ 今月はスループレー中の軽食や、仲間とのBBQにぴったりな「鶏肉ガッツリかしわ飯」をご紹介します。
いつもよりアクティブに動く日は、エネルギー源となる糖質や脂質に加え、疲労回復に役立つビタミンBやたんぱく質が欠かせません。さらに気温が上がり汗をかきやすくなるこの時期は、塩分補給も重要です。今回のレシピは、そんな栄養素をバランスよく含んだ“アウトドア完全飯”ともいえる一品。老若男女問わず好まれる味付けなので、家族や仲間との集まりに持っていくのもおすすめです。材料（1人分）
・鶏もも肉　150g
・温かいご飯　200g
・ささがきごぼう　30g（市販品）
・にんじん　20g
・干ししいたけ　小1枚(3g)
・塩　一つまみ
・ごま油　小さじ1/2
A：混ぜ合わせておきます
・しょう油 小さじ2
・みりん 小さじ2
・日本酒 小さじ2
・砂糖 小さじ2
・干ししいたけの戻し汁　小さじ2
・かつお出汁の素顆粒　小さじ1/3作り方（所要時間：20分）
１.干ししいたけをぬるま湯に浸け、2～3時間置いて戻す。もしくは冷水にとり冷蔵庫で一晩置く。
２.にんじんは千切り、1.で戻した干しシイタケは軸を取り、傘を薄く切る。ささがきごぼうは水気を切っておく。
※ささがきごぼうを切るときは、ごぼうを削ぐように薄切りし、水に5分程度浸した後に水気を切ってください。

３.鶏もも肉を半分に切る。その後、片方は1㎝ちょっとの角切りにし、片方は2つに切る。大きく切った鶏もも肉に塩をふって下味をつける。

４.フライパンにごま油を引いて中火にかけたら、2.で大きく切った鶏もも肉の皮を下にいて入れ、軽く焼き目がついたら返す。

５.4.のフライパンに角切りにした鶏もも肉、にんじん、干ししいたけ、ささがきごぼうを入れてさっと炒める。

６.混ぜ合わせておいた材料Aを5.のフライパンに入れて混ぜたら、フタをして2分蒸し焼きにする。

７.フタを外し、水分を飛ばしながら炒め、煮汁が小さじ2杯程度になったら火を消す。

８.大きく切った鶏もも肉を取り出す。

９. 7.に温かいご飯を入れて混ぜる。

１０.混ざったら2等分し、おにぎりにして皿に盛り付ける。8.で取り出しておいた鶏もも肉を上にのせたら出来上がり。（普通に茶碗に盛り付けてもOK）

※お弁当にする場合は完全に冷ましてからラップで包み、弁当箱に入れましょう。ラップで包むと崩れにくく、食べやすくておすすめですが、水分がこもりやすいので、持ち運ぶ際の温度管理に十分注意し、気温が高い時は保冷材を使用しましょう。

 　筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年62歳のゆる筋トレ歴37年、料理ブログ歴19年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinnikuEdit : Marina Nakada