電子レンジで本格シチュー！ 忙しい時こそ試してほしい男の簡単マッスル飯

誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
たっぷり新玉ねぎと鶏むね肉のクリームシチュー

3月から5月に旬を迎える新玉ねぎは、収穫してすぐに出荷されるため、みずみずしい甘さが特徴です。この特別な味わいを楽しめるのは、今だけ！ 今月は筋トレ食材の定番、鶏むね肉と合わせた「たっぷり新玉ねぎと鶏むね肉のクリームシチュー」をご紹介します。
新玉ねぎには、糖質代謝や筋肉の合成をサポートするミネラルやビタミンB群が豊富に含まれています。血液をサラサラにしてくれる効果も期待でき、甘みを加えることでシチューが絶品に仕上がります。鶏むね肉は、低カロリー高たんぱくでコストパフォーマンスも抜群。疲労回復を助ける栄養素も含まれているので、筋トレ後の食事にもぴったりです。シチューは手間がかかるイメージがありますが、実は自宅にある材料で、電子レンジを使って簡単に作れるのです。栄養も満点なので、新年度で忙しいこの時期にぜひ試してみてください。材料（1人分）
・鶏むね肉　120g
・新玉ねぎ　1個（150g）
・マッシュルーム　5個前後（50g）
・にんじん　1/10本（20g)
・薄力粉　小さじ1/2
・塩　小さじ1/5
・黒こしょう　適量
A
・牛乳　150ml
・薄力粉　大さじ1
・コンソメ顆粒　小さじ1/2
・おろしにんにく　小さじ1/4
・バター　5g
黒こしょう　適量作り方（所要時間：15分）
１.新玉ねぎは4等分のくし形に切る。
※根元の芯はすべて切り取らず、表面を薄く切ってからくし形に切ると、ばらけにくく、切りやすくなります。

２.マッシュルームは大きなものは半分に切る。にんじんは薄い半月切りにする。

３.鶏むね肉を3㎝角位に大きく切り、塩小さじ1/5と黒こしょう、薄力粉小さじ1/2をまぶす。
※鶏むね肉に下味をつけ、小麦粉でコーティングすることで柔らかく、美味しくなります。

４.耐熱ボウルに材料Aを入れて混ぜたら、そこに1～3.の新玉ねぎ、マッシュルーム、にんじん、鶏むね肉を入れて混ぜる。

５. 4にラップをかけて電子レンジ600wで9分加熱する。その間、6分加熱したら取り出して混ぜ、その後、7分、8分のタイミングでも同様に混ぜる。
※ラップをかける時、少し隙間をあけてかけると破裂防止になります。

６.加熱が終わったら深皿に盛り付け、刻みパセリをちらして出来上がり。

 　筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年62歳のゆる筋トレ歴37年、料理ブログ歴19年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinnikuEdit : Marina Nakada