男の簡単マッスル飯「鶏むね肉の柔らかぽん酢焼き」編

誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なタンパク質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。薄着になる夏に向けて、ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
鶏むね肉の柔らかぽん酢焼き

鶏むね肉は高たんぱく、ヘルシーな食材ですが、加熱するとパサつきやすいのが難点。しかし、今回のレシピは、鶏むね肉の下味・下処理にポン酢しょう油と片栗粉をもみ込むだけで、柔らかジューシーに焼き上がり、劇的に風味がアップします。1人分で、プロテイン1.5食分以上※のたんぱく質を摂取することができます。ダイエットをしたいという方は、本レシピ＋ノンオイルグリーンサラダ＋スープ、筋肉量を増やしたいという方は、本レシピ＋炭水化物を摂取すると効果的です。
※プロテイン1食分のたんぱく質を20gとして計算材料(1人分)
鶏むね肉　1/2枚(150g)
トマト　1/4個(50g)
サラダ用ミックスビーンズ　25g(市販）
マヨネーズ、もしくはお好みのドレッシング　小さじ2
刻みねぎ　適宜
サラダ油　小さじ1
A
ぽん酢しょう油、片栗粉　各大さじ1/2
鶏がらスープの素　小さじ1/2
おろしにんにく、黒こしょう　適宜作り方（所要時間：10分）
1. 鶏むね肉は皮を外し、1㎝くらいの厚み（一口大）に切ってポリ袋に入れる。Aを加えて口をとじたら、手で揉んで馴染ませる。
※外した鶏皮はラップして冷凍しておけば、鶏皮ぽん酢等のアレンジ料理に使えます。

2. フライパンにサラダ油を引いて中火にかける。フライパンが冷たいうちに1.の鶏むね肉を入れ、肉が重ならないように広げる。片面2分弱くらい焼いて焼き目をつけ、中まで熱が通ったらお皿に盛る。

3. ミックスビーンズ、一口大に切ったトマトを添え、マヨネーズ、もしくはお好みのドレッシングをかける。鶏むね肉には刻みねぎをちらして完成。
※レシピは1人分ですが、2倍量（2人分）で作り、保存容器に入れて冷凍しておくのもおすすめ。凍ったままお弁当に入れ、自然解凍して食べるのも〇。

筋肉料理人・藤吉和男Fujiyoshi Kazuo
Twitter/@kinniku
1963年6月10日生まれ、今年60歳のゆる筋トレ歴35年、料理ブログ歴17年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。Edit : Marina Nakada