聖なる夜に食べたい“ちょっと特別な” 男の簡単マッスル飯

誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！
ささみのクリスピーチキン ホットオーロラソースがけ

クリスマスは、いつもより“ちょっと特別”なディナーで心温まるひとときを過ごしたい日。今年は、高たんぱくでヘルシーな「ささみのクリスピーチキン ホットオーロラソースがけ」を作って、見た目や美味しさもこだわったディナーを楽しんでみてはいかがでしょうか？
定番メニューであるチキン料理も、低脂質・高たんぱくな鶏ささみを使うことで、ヘルシーに仕上がります。またビタミンB群が豊富に含まれているため、飲み会やイベントが重なる忙しい年末年始の疲労回復にも役立ちます。今回はソースにもこだわりがあります。通常のオーロラソースに使われるマヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトを使用し、カロリーをカット。また、野菜価格が高騰している今、野菜を少量使いたいときには、コストパフォーマンスを考え、市販のサラダミックスを使用するのがおすすめです。見た目も味もバツグン、仕事終わりにサッと簡単に作れるのもポイントです。材料（1人分）
ささみ　3本（150g）
コーンフレーク（プレーン）　30g
サラダ野菜　80g（レタスを中心としたもの）
ミニトマト　1個
粉チーズ　小さじ1/2
サラダ油　小さじ1
A
マヨネーズ　大さじ1
片栗粉　小さじ1
しょう油　小さじ1/2
鶏がらスープの素　小さじ1/2
おろしにんにく　小さじ1/4
B
ケチャップ　小さじ2
プレーンヨーグルト　小さじ2
砂糖　ひとつまみ
塩　ひとつまみ
おろしにんにく　ほんの少し（香りづけ程度）
ホットソース　2～3ふり作り方（所要時間：25分）
１.ささみの筋をつまみ、両脇を包丁でこするように切れ目を入れ、包丁の背でしごくようにして取る。

２. 1.のささみをポリ袋に入れ、材料Aを加えて口を閉じ、軽く揉んでなじませる。

※強く揉むとささみが崩れるので、注意してください。
３.別のポリ袋にコーンフレークを入れ、手で粗くつぶす。

４.3．をバットに入れ、2.のささみ全体にまぶす。

５.フライパンにサラダ油を引いて強火にかけ、4.のささみを入れて焼く。ジュージューと音がしてきたら弱めの中火にして4～5分焼く。反対側も4～5分焼いたら取り出す。

６.4．でコーンフレークをささみにまぶした際に残ったバットのコーンフレークを5.のフライパンに入れ、弱めの中火で2分程度、油を引かずに乾煎りしたら取り出す。

※残ったコーンフレークを乾煎りすることでカリカリの食感になり、クリスピー感を演出します。材料を無駄にしないので環境に優しいメリットも。
７.材料Bを混ぜてホットオーロラソースを作る。

８.サラダ野菜を皿に小高く盛り付ける。

９.8．のサラダ野菜の周りにささみをのせ、くし形に切ったミニトマトを添える。食べる直前にホットオーロラソースをかけ、乾煎りしたコーンフレーク、粉チーズをパウダースノーのようにふったら出来上がり。

 　筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年61歳のゆる筋トレ歴36年、料理ブログ歴18年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinnikuEdit : Marina Nakada