ヘルシーだから罪悪感ゼロ! ごはんがすすむ男の簡単マッスル飯

2024.05.31 12:29
誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ!
鶏むね肉と春キャベツのスタミナ炒め
気温も日に日に上昇し、ビールが美味しい季節がやってきましたね。今月は「鶏むね肉と春キャベツのスタミナ炒め」をご紹介します。ビールにもぴったり、にんにく風味の甘辛味で、ごはんが進む一皿です。
鶏むね肉は鶏もも肉よりも低カロリー、高たんぱくな部位で「イミダペプチド」という疲労回復効果が期待できる成分が含まれています。さらに、継続的に食べることで疲労回復効果がより一層高まるとか。むね肉は下処理せずに焼いてしまうと、固くてパサパサした食感になってしまいます。そこで、ご家庭にある「片栗粉と日本酒」をもみ込むだけで、ジューシーな仕上がりに! 免疫力アップや疲労回復に効果的なビタミンや、食物繊維が豊富な旬の「春キャベツ」と一緒に食べることで、栄養バランスの取れたヘルシーメニューになるので、ガッツリ食べたいけどカロリーが気になるという方におすすめです。材料(1人分)
鶏むね肉 150g
春キャベツ 180g※
にんじん 30g※
黒こしょう 適宜
マヨネーズ 小さじ2
※市販の炒め用カット野菜200gでも可
A:鶏むね肉の下処理調味料
片栗粉、日本酒 各大さじ1/2
鶏がらスープの素、しょう油、おろしにんにく 各小さじ1/4
黒こしょう 適宜
B:炒めダレ
しょう油、日本酒 各小さじ2
砂糖 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1/2作り方(所要時間:15分 ※漬け込み時間を除く)
1.キャベツはザクザクと大きめに切り、にんじんは薄切りしてから細く切る。
※キャベツの太い葉脈は薄く切り、熱を通りやすくします。にんじんは薄切りしてから細く切ると、キャベツと一緒に炒めても同じタイミングで熱が入ります。
2.鶏むね肉は1㎝の厚みに切り、ボウルに入れてAを加えてもみ込む。
※片栗粉と日本酒をもみ込むことで、火を通しても柔らかジューシーに仕上がります。
3.Bを混ぜ合わせて炒めダレを作る。
4.フライパンにマヨネーズを広げ、2.の鶏むね肉をのせる。強めの中火にかけ、焼き目がついたら反対側にも焼き目をつける。
※炒め油の代わりにマヨネーズを使うことで、鶏むね肉が柔らかくなり、旨味も入ります。
5.1.のキャベツとにんじんを入れ、強火でさっと炒めたら、混ぜ合わせたBをかけて炒める。
6.黒こしょうを軽くふって、よくなじませたら、皿に小高く盛り付けて出来上がり。
  筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年61歳のゆる筋トレ歴35年、料理ブログ歴17年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ!をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X(旧Twitter)/@kinnikuEdit : Marina Nakada

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