緊張しやすい人のための実践術！ リラックスできるラジオ番組も紹介

2024.11.28 up
緊張しやすい人の特徴や、外出時でも緊張しないための対策を解説。簡単に実践できる緊張を和らげる方法や、リラックスできるラジオ番組も紹介します。

STVラジオ『工藤じゅんきの十人十色』TBSラジオ『CITY CHILL CLUB』ニッポン放送『星野源のオールナイトニッポン』interfm『Barakan Beat』TOKYO FM『JET STREAM』MBSラジオ『Mラジ Music Treasures』FM802『Chillin’ Sunday』ラジオ関西『三上公也の朝は恋人』

緊張しやすい人の特徴として、心理的な面や行動、体質など、さまざまな要素が挙げられます。ここでは、具体的な例をいくつか解説していきます。

■自意識過剰
緊張しやすい人は、自分が周りからどのように見られているのかを過剰に意識している傾向にあります。自分の言葉遣いや動きが変に思われていないか、考え過ぎるうちに緊張が高まってしまいます。

■完璧主義
「少しでもミスをしてはいけない」と何事においても完璧を求めてしまう人も、緊張しやすいタイプといえます。完璧主義をきっかけに極度のプレッシャーを感じてしまい、逆にミスが起きやすくなってしまう悪循環に陥るケースも多く見られます。

■他人との比較
自分と他人を比較して劣等感を感じてしまうと、自分の行動に対しても必要以上に慎重さが増してしまい、緊張しやすい環境を作り出してしまいます。

他人と比較してしまう原因としては、周囲からの評価や承認欲求、優柔不断な性格などが挙げられます。自分に自信が持てない人は、周囲と比較してよりネガティブな思考に陥ってしまうのです。

■失敗を恐れている
過去に経験した失敗から「同じことを繰り返したくない」と考えてしまうことで、必要以上に緊張を感じてしまいます。

失敗を引きずってしまうと注意力も散漫となり、新たなミスを引き起こす原因にもなります。精神的にも不安定な状態が続き、集中力の低下にも繋がってしまいます。

■過去のトラウマ
先述の失敗体験と同様に、職場や人間関係のトラブルなど、過去の出来事がトラウマとなって、同じ状況に遭遇すると緊張感が増してしまう場合もあります。

表面的に記憶が薄れていても、無意識のうちに関連した場所や出来事に触れると、フラッシュバックを起こしてしまうケースも考えられます。

■心配性
緊張しやすい人は、起こり得る最悪の結果を常に考えがちな傾向があります。「失敗したらどうしよう」といった実際には起きていない不安が頭をよぎり、余計に緊張する悪循環に陥ってしまうのです。

緊張しやすい状況は、過去の経験や生理的要因などが複雑に絡み合って生まれてきます。ここでは、緊張しやすい状況についての事例をいくつかご紹介します。

■大きな責任感・期待
大きな責任感が伴う場面や、過度の期待を背負っているときは、失敗へのプレッシャーによって緊張を引き起こします。

仕事で大役を任されたときや試験での合格などを求められる場合、その期待に応えられるかで不安が生じてしまい、緊張やプレッシャーを感じやすくなってしまいます。

■体調不良
睡眠不足や疲労といった体調不良は、精神的な余裕も無くなり、必要以上に緊張しやすい状況を作り出してしまいます。

体調不良から来る不快感が心身の安定を損ねてしまうため、リラックスした状態を維持しにくくしてしまうのです。

■新しい環境・経験
初対面の人との交流や新しい職場、学校といった未知の状況と直面した場合、普段よりも予測しにくい状況が生まれやすく、緊張感を引き起こしてしまいます。

慣れ親しんだ環境とは違って「間違えてしまったらどうしよう」、「失敗したくない」といった不安も生じてくるため、これらは事前に準備をしておくことで症状を軽くすることも可能です。

■他人の視線・評価
周囲の人たちが自分をどのように見ているのか、視線が自分に集中していると感じることで、緊張感が生まれてしまいます。

職場でのプレゼンやパフォーマンスなど、大勢の人から視線を浴びることによって、動作や発言が慎重になってしまう可能性も出てきます。他人の評価を過度に気にしてしまうと、緊張がさらに強まり、自分が完璧であるべきというプレッシャーも生んでしまいます。

■失敗への恐怖心
緊張しやすい人の特徴でも挙げたように、「失敗したらどうしよう」という恐怖心が、緊張を引き起こしやすくしてしまいます。重要な局面や大勢の人を前に行動するときは、恐怖心がさらに強くなります。

失敗によって他人からの評価が下がることを恐れると、プレッシャーが増し、失敗を回避しようとする意識も強くなり、かえって逆効果となる可能性が出てきます。

緊張を改善するには、心理的なアプローチやリラクゼーション、環境の調整などで対策することをおすすめします。ここでは、改善への対策やアイテムについて説明していきます。

■深呼吸をする
深呼吸を意識して行うことで、自律神経のバランスが整い、緊張を和らげてくれます。息を吸うときにお腹を膨らませて、吐き出すときに凹ませる腹式呼吸が、リラクゼーションとしても適しています。

そのほか、4秒かけて吸い、7秒間息を止めて、8秒かけてゆっくり吐く「4-7-8呼吸法」も、不安や緊張を軽減させてくれます。特別な道具を必要としないため、手軽に行えてかつ即効性のある緊張緩和法です。

■準備を入念に行う
準備不足も不安や緊張を強めてしまう要因の一つです。仕事のプレゼンや大勢の人の前でパフォーマンスをする場合、練習を繰り返し行うことで自信が身に付いてきます。想定される質問やアクシデントなどの対策も練っておくと、より良いものとなります。

準備が十分に整った状態だと、気持ちも前向きになり、心にも余裕が生まれます。そのほか、過去の成功体験を振り返ることも、対策の一つとしておすすめです。

■リラックスできる環境を作る
周囲の環境を整えることも、緊張を和らげる方法としておすすめです。静かな場所で音楽を流す、照明を適度な明るさに調整するなど、五感を通じてリラックス効果を高めていきましょう。

仕事や勉強の最中も、デスク周りを整理整頓しておくことで、余計なストレスが減り、集中力が向上します。

■軽い運動・ストレッチを行う
適度な運動も身体に及ぼす緊張を和らげ、リラックスした状態を作ってくれます。手軽に出来るウォーキングやジョギング、ストレッチを行うだけでも、心拍数が落ち着いた状態になります。

また、首周りや肩周辺を伸ばすストレッチは、血流を良くする効果もあるので、緊張を感じる場面の前に行うと効果的です。

■アロマテラピー
アロマディフューザーを利用して部屋に香りを広げたり、アロマオイルを手首につけて香りを楽しむことで、心身をリラックスさせることができます。

ラベンダーやイランイランなどのエッセンシャルオイルには、緊張を緩和させる効果があるので、香りを選ぶ際の参考にしてみると良いでしょう。

■ハーブティー
温かいハーブティーを飲むことで、体をリラックスさせるだけでなく、精神的にも安心感をもたらせてくれます。カモミールやペパーミント、レモンバームなどの種類は、神経を鎮める作用があり、体内の緊張を和らげてくれます。

■カウンセリングを受ける
緊張が生活に支障を来すなど、長期にわたって影響を及ぼす場合は、心理カウンセリングやコーチングを受講することも一つの手段です。専門家とのやりとりを通じて、緊張が生じる原因を探り、対処法を学ぶことができます。

専門家の助けを借りて、自分では気付けなかったポイントを見つけるのにも効果的です。いろいろと試して改善が見られない場合は、プロのサポートを受けてみるのも良いでしょう。

■好きな音楽やラジオを聴く
イージーリスニングやヒーリングミュージックなど、リラックス効果がある音楽を聴くことで、脳内のストレスホルモンが減少し、緊張が和らぎます。そのほか、クラシックや自然の環境音なども、心拍数を安定させる効果があります。

また、お気に入りのアーティストやお笑い芸人が出演しているラジオ番組を聴くことでも、緊張がほぐれ、リラックスした時間を過ごせるでしょう。radikoアプリをインストールしておくと、お気に入りのラジオ番組がいつでもどこでも楽しめます。

radikoプレミアム会員の人は「エリアフリー」機能を利用することで、全国各地のラジオ局の番組を聴くことができます。そのほか、過去7日以内に放送された番組が無料で聴ける「タイムフリー」機能を利用すれば、お気に入りの番組を繰り返して聴くことも可能です。

1991年10月から放送されているSTVラジオ平日昼の看板番組。STVではおなじみのアナウンサー・工藤じゅんきさんをメインパーソナリティに、流行ものや生活スタイル、思い出話など、日替わりのテーマで明るく楽しくお届けします。
工藤じゅんきの十人十色放送局：STVラジオ放送日時：毎週月曜～金曜 10時00分～12時30分出演者：工藤じゅんき、内山よしこ

工藤　じゅんき内山　佳子
※放送情報は変更となる場合があります。

TBSラジオの平日深夜に放送されている音楽番組。気分が良い状態を表す「CHILL」をテーマに、今注目のアーティストやクリエイターが日替わりでミュージックセレクターとなって、オリジナルのプレイリストを作成してお届けします。
CITY CHILL CLUB放送局：TBSラジオ放送日時：毎週月曜～金曜 27時00分～29時00分

※放送情報は変更となる場合があります。

星野源さんが、自らの楽曲制作に関する裏側やゲーム、お笑いに下ネタなどさまざまなテーマでトークを展開します。

他にも、スタッフ総出演のラジオドラマ「星野ブロードウェイ」や不定期で実施される弾き語りライブなど、星野さんの魅力が詰まった2時間です。
星野源のオールナイトニッポン放送局：ニッポン放送放送日時：毎週火曜 25時00分～27時00分出演者：星野源

星野源
※放送情報は変更となる場合があります。

DJを務めるピーター・バラカンさんの選曲で、ロックからワールド・ミュージックまで新旧問わず幅広いジャンルの音楽をお届けします。

注目のミュージシャンやライブ情報、新譜紹介のほか、「名盤片面」のコーナーでは懐かしのLP盤の片面を時間をかけて特集しています。
Barakan Beat放送局：interfm放送日時：毎週日曜 18時00分～20時00分出演者：Peter Barakan

Peter Barakan
※放送情報は変更となる場合があります。

日本航空（JAL）提供によるラジオ番組。パーソナリティを"機長"に見立て、異国情緒溢れる音楽と情感たっぷりのナレーションで、海外旅行の魅力をリスナーに伝えています。

6代目機長を務める福山雅治さんの落ち着いた語り口のナレーションと良質な音楽で、ラジオを通じて旅行気分が味わえるとともに、深夜に遠い異国の地に思いを馳せながらリラックスタイムを過ごせます。
JET STREAM放送局：TOKYO FM放送日時：毎週月曜～金曜 24時00分～24時55分出演者：福山雅治

福山雅治
※放送情報は変更となる場合があります。

「1アーティスト」、「1ジャンル」、「1テーマ」、One & Onlyにこだわった「音宝プログラム」。毎回、特集にちなんだアーティストの楽曲を存分に楽しめます。特集対象のアーティストがナビゲーターとして番組に出演したり、コメントで楽曲の魅力を語ったりすることもあります。
Mラジ Music Treasures放送局：MBSラジオ放送日時：毎週火曜～金曜 26時30分～29時00分

火曜～木曜：26時30分～29時15分
金曜：26時～28時40分

※放送情報は変更となる場合があります。

日曜の午後、クールかつ刺激的にお届けする3時間のワイド番組。話題のアーティストをゲストに迎えてのトークやスタジオライブ、明日からの1週間を頑張るパワーを蓄えるリクエストコーナーなど盛りだくさんです。
Chillin’ Sunday放送局：FM802放送日時：毎週日曜 15時00分～18時00分出演者：落合 健太郎

落合　健太郎
※放送情報は変更となる場合があります。

元ラジオ関西のフリーアナウンサー・三上公也さんが、月曜日から木曜日の朝のひとときを自ら選曲した懐かしの名曲で彩る情報番組です。8時台には洋楽、9時台には邦楽とそれぞれの時間帯に特集コーナーを設けて、テーマに沿った楽曲をオンエアしています。
三上公也の朝は恋人放送局：CRKラジオ関西放送日時：毎週月曜～木曜 7時00分～10時00分出演者：三上公也

三上　公也
※放送情報は変更となる場合があります。

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