時間がないからこそ気遣いたい！定番ゴハンの栄養偏り度チェック

　年末に向けて、忙しさはどんどん増すばかり。そんな中、ついついゴハンを手抜きにしてしまったり、メニュー選びをいい加減にしてしまったり…という人も多いのではないでしょうか。しかし時短や手軽さを優先して簡単な食事で済ませてしまうと、どうしても心配になるのは栄養の偏り。「とりあえず野菜ジュースをのんでおこう」など、なんとなくのイメージだけで、メニューを選んでいませんか？

「たとえば、野菜ジュースはそれ単体では栄養に偏りが出てしまいます。大切なのは5大栄養素をバランス良く摂る食事を心がけることです」。そう語るのは管理栄養士の五十嵐ゆかりさん。今回は、普段手軽さゆえに選びがちな定番メニューの、栄養面での特徴を五十嵐さんに教えてもらいました。その定番メニュー、実は栄養バランスが良くないかも……？

─そもそも5大栄養素をバランス良く摂る必要があるのはなぜでしょう？
「栄養素はその働きや性質によって、『タンパク質』『脂質』『炭水化物（糖質）』『ビタミン』『ミネラル』の５つに分けられており、これらを一般的に『5大栄養素』と呼びます。これらの栄養素は単体で摂るのではなく、組み合わせて摂ることが重要になるんですよ。つまりバランス良く摂るということですね」

─組み合わせて摂るとどんな良いことがあるのでしょうか？
「例えば、人が活動する上でのエネルギー源となる『糖質』や『脂質』は、『ビタミン』を併わせて摂取することで、より効率良く代謝されます。このように、栄養素と栄養素が掛け合うことで、単体で摂取するよりもメリットが大きくなるのです」

─では、私たちにとって定番のお手軽メニューで、不足しがちな栄養素を教えてください
「忙しい方は『時間のない中でも手軽に摂れる』という理由から、コンビニなどで購入できる簡単な食事を選ぶことが多いのではないかと思います。でも、それではどうしてもバランスの良い食事にはなりにくいです。それぞれ不足しがちな栄養素と解決策をまとめてみました」

●野菜ジュース
健康的なイメージがある野菜ジュースですが、「糖質」「ビタミン」「ミネラル」は摂れるものの、それだけでは「タンパク質」や「脂質」が不足しがちです。サラダチキンや無塩のナッツなどを一緒に摂るようにしましょう。

●コンビニサラダ
カロリーは低いので「朝や夜はコンビニサラダだけ」という女性もいらっしゃいますが、野菜ジュース同様に「タンパク質」「脂質」、加えて「糖質」が不足しています。卵やハムなどをトッピングしたりノンオイルではないドレッシングを使ったり、おにぎりやサンドイッチを添えてひと工夫しましょう。

●グラノーラ
整腸作用を期待してヨーグルトや牛乳と供に朝食に摂る方が多いと思いますが、商品によっては「ビタミン」「ミネラル」が不足します。また、糖度の高いフルーツをトッピングすると、「糖質」を摂りすぎてしまう場合があります。果物は野菜に比べて「糖質」が多くなりがち。サラダなど、野菜を一緒に摂るようにしましょう。

●トースト
忙しい朝にぴったりのトーストですが、栄養素で見ると「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が不足しがちなメニューです。目玉焼きかハムでタンパク質、バターやオリーブオイルで脂質をカバーし、サラダやチーズなどの乳製品をプラスするとよいでしょう。また、ジャム類は糖質を摂りすぎる場合があるため、塗りすぎには要注意。
　
　どんなにヘルシーな食品でも、そればかり食べ続けることはあまりおすすめできません。また、ダイエットでカロリーを気にするあまり、必要な栄養が不足している人も見られます。普段から自分の口に入るものの栄養素を意識しておくことが必要ですね。

　とはいえ、毎回バランスの良い食事を意識して摂るのは大変……という方にぴったりなのがカロリーメイトです。カロリーメイトなら11種類のビタミン、6種類のミネラルをはじめとする5大栄養素がバランスよくぎゅっとつまっています。しかも1箱（4本入）で現代人に不足しがちなビタミンは1日に必要な量の約半分（*1）を摂ることができます。忙しい時こそしっかり栄養を摂り、パフォーマンスを維持して効率よく仕事をこなしたいもの。そんな願いをカロリーメイトがサポートしてくれます。

　最後に五十嵐さんに、食事や栄養を摂る上で気をつけるべきことも聞いてみました。

─5大栄養素を効率良く吸収するために心がけることはありますか？
「せっかくバランスの良い栄養素を含んだメニューを食べても、その栄養素を受け入れる体が万全でなければ効果的に栄養素が働きにくくなります。消化・吸収しやすい体づくりを心がけることが大切です。まず、食事の際は『よく噛む』」こと。よく咀嚼することで食べ物が消化吸収されやすくなり、体に負担がかかりにくくなります」

─忙しいとついつい早食いをしてしまいがちですよね…。そのほかにポイントは？
「『十分に睡眠をとる』『適度な運動をする』『寝る3時間前までには食事を済ます』なども重要です。せっかく摂った栄養素を無駄にしないためにも、ぜひ日頃から意識してみてください」

　いかがでしたか。忙しい日々は続きますが、手軽にしっかりと栄養バランスのよい食事を摂って「質」の高い時間を過ごしましょう！

*1　1日に必要な量は「栄養素等表示基準値」をもとにしています。