グラタンなのに低脂質！秋の味覚を楽しむ男の簡単マッスル飯

誰しも「常にスタイリッシュでありたい」と思うもの。体型や健康管理に欠かせない、良質なたんぱく質を美味しく摂ることができるレシピを紹介します。冷蔵庫に常時ストックしてありそうな食品に、少しのアレンジを加えるだけでOK。健康的な食習慣を継続するには、短時間で作れることはもちろん、お財布に優しいのも絶対条件。ダイエットや筋トレを開始しようと目論んでいる方、始めるなら今ですよ！鶏むね肉とサツマイモの味噌チーズグラタン

朝晩は肌寒く感じる日が増え、温かい料理が恋しくなる季節になりました。今月は、旬のサツマイモと鶏むね肉を使った「鶏むね肉とサツマイモの味噌チーズグラタン」をご紹介します。
低脂質に仕上げるポイントは、皮なしの鶏むね肉を使い、ホワイトソースの代わりにプレーンヨーグルトと味噌を活用すること。サツマイモの自然な甘みと味噌のうま味に、チーズのコクが加わり満足感のある味わいに仕上がります。1食あたりたんぱく質は約39g、脂質は約11.5g。食べ応えもしっかりある、体づくりを意識する人にうれしい一皿です。材料（1人分）
・鶏むね肉（皮なし）　100g
・サツマイモ　120g
・ペンネ（乾燥）　40g
・ピザ用チーズ　25g
・塩　適量
・刻みねぎ　適量
・黒こしょう　適量
・七味唐辛子　お好みで
A
・片栗粉　小さじ1
・酒　小さじ1
B
・味噌　小さじ2
・プレーンヨーグルト　大さじ3
・コンソメ顆粒　小さじ1/4
・おろしにんにく　小さじ1/2作り方（所要時間：20分　※オーブンでの焼き時間を除く）
１.鶏むね肉は皮を取り、小さめの一口大に切る。ボウルに入れ、材料Aの片栗粉と酒を加えて揉み込む。
※片栗粉と酒を揉み込んでから茹でることで、鶏むね肉がパサつきにくく、しっとり柔らかく仕上がります。

２.サツマイモは皮付きのままよく洗い、1～1.5cm角に切る。

３.鍋に1Lの湯を沸かし、塩小さじ2を加える。ペンネを入れ、袋の表示時間を目安に茹でる。

４.ペンネが茹で上がる6分前になったら、サツマイモと鶏むね肉を加える。鶏むね肉は箸でほぐしながら入れ、くっつかないようにする。

５.ペンネ、サツマイモ、鶏むね肉に火が通ったら、ザルにあげて湯を切る。

６.ボウルに材料Bをすべて入れて混ぜ、5.を加える。全体にソースが絡むようによく混ぜ合わせる。

７.大きめのグラタン皿にサラダ油（分量外）を薄く塗り、6.を入れる。ピザ用チーズを全体にのせ、オーブントースターで12～15分、チーズに焼き色がつくまで焼く。
※チーズが早く焦げそうな場合は、途中でアルミホイルをかぶせて調整してください。

８.焼き上がったら刻みねぎを散らし、黒こしょうをふる。お好みで七味唐辛子をふって出来上がり。

 　筋肉料理人・藤吉和男
1963年6月10日生まれ、今年63歳のゆる筋トレ歴38年、料理ブログ歴20年の調理師。居酒屋のアルバイトから料理に目覚める。身近な食材・調味料でコスパ良く絶品レシピ！をモットーに、初心者でも簡単に作れる料理レシピを紹介。定番の鶏肉だけでなく、魚・牛肉・豚肉・豆や豆腐を使った筋トレメシにも定評がある。
X（旧Twitter）/@kinnikuEdit : Marina Nakada