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シュッと引き締まった脚に!太もも痩せのためのさまざまな筋トレ方法
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2019.07.01 00:00
太ももは、ダイエットを頑張ってもなかなか成果が現れない場所。でも効果的な筋トレを取り入れれば、太さはあってもしっかり引き締まった、外国人セレブのような美しい太ももを手に入れることができます。自信を持ってパンツスタイルになれる太もも目指して、簡単な筋トレに挑戦してみませんか?
(c) gettyimages
【太ももをしっかり鍛えるスクワット】
下半身の筋トレといえばスクワット。でも姿勢ややり方が間違っていると、筋トレとしての効果は半減してしまいます。そこでスクワットのNG例、正しいやり方、実践編をわかりやすく動画で紹介。まずはスクワットの基本をマスターしましょう。
普段の生活では鍛えにくい筋肉である、内転筋を鍛えるためのワイドスクワット。広がりがちな太ももが正しい位置に戻るだけでも、下半身全体が細見えするそうです。ヒップアップ効果もあるので、下半身太りに悩んでいる人はお試しあれ!
基本のスクワットをアレンジした、太ももに効く「キックスクワット」、-1kgを目指す「椅子スクワット」、美脚になれる「空中スクワット」を動画で紹介! ピンポイントで効果を高めたい人におすすめです。めちゃくちゃ簡単なので、毎日の習慣にしやすいはず!
下半身の大きな筋肉のシェイプアップに効果的なスクワットですが、太ももに隙間を作りたいなら「相撲スクワット」。その相撲スクワットのやり方を解説しています。ニューヨークのジムの運営者であり、認定ストレングス&コンディショニングのスペシャリストであるジョン・カラルコさんいわく、週2~3回やるのが理想だとか!
【オフィスや通勤中にできる太もも筋トレ】
パーソナルボディトレーナーの小林麻利子さんが教えてくれたのは、オフィスでこっそり内ももを鍛えることができるエクササイズ。脂肪燃焼効果の高い夕方にやるのがおすすめ。椅子に座ったままできるので、仕事の合間にこっそりトライしてみて。
席に座った途端、ついスマホを見たり寝たりしてしまう通勤時間。そんなスキマ時間でも、女性が気になる内ももと下腹の2パーツを同時に引き締めるエクササイズはできます。すぐに効果は出なくても、毎日の積み重ねは裏切りませんよ!
通勤や買い物などで歩きながらできるウォーキング筋トレや、階段の上り下りでできる筋トレなどを紹介。日常に行う何気ない動作も意識をすれば筋トレに早変わりします。ジムに通ったり特別なトレーニングをしなくても身体のラインは変えられる!?
【自宅で簡単にできる太もも筋トレ】
休日や平日の夜に家でゴロゴロしながらテレビを見ているなら、ついでに太ももエクササイズで内転筋を鍛えましょう! 横になってする簡単なエクササイズでも、毎日継続してやることで引き締まった太ももに。小尻効果もあるので、デニムの似合うすっきり下半身を目指しましょう。
普通の生活では使われにくい内転筋を鍛える足パカ運動。寝ながら足を鍛えるため、立って行う運動よりも足に効くのだとか。足パカ運動とともに日頃から膝を閉じる習慣を身につけることで、太ももに隙間も作れます。おうちでのんびり寝転がっているなら、ぜひ足パカ運動を!
ヨガインストラクターのyuukaさんが教えてくれたのは、スマホを見ながらできる簡単エクササイズ。筋トレが苦手な人は、まずここから初めるのがおすすめ。ベッドで寝転がりながらスマホをいじっているなら、このエクサを取り入れないともったいないですよ!
1日5分でOKな足上げ筋トレ。たった5分でできるので、お風呂上がりや寝る前などのちょっとした時間にできます。寝転がって足を上げて開閉するだけですが、意外とキツイのでお腹にも効果がありそう!? たるんだ太ももは筋トレで引き締めましょう。
家事の合間やTVを見ているときなどのスキマ時間に、無理なく手軽にできる簡単な運動を紹介。時間もお金もかからないのに、美脚になれるなんて夢のよう♡つま先立ちやスクワット、もも上げなど、ふと思い出したときにできるものばかりです。
【内転筋を鍛える筋トレ】
ブヨブヨ太ももを引き締める正しい筋トレやストレッチを知っていますか? 様々な筋トレやストレッチがあるので、全部やるのが難しければ、自分でできそうなものから少しづつ行ってみるのもアリ。デスクワークの人のために、椅子に座ったままでもできる筋トレも紹介しています。
美脚の条件のひとつは、太ももに隙間があること。でも隙間作りに重要な太ももの内側にある内転筋は、日常生活では使われない筋肉なので意識しないとたるんでしまいます。そこで取り入れたいのが、内転筋を鍛えるトレーニング。べったりくっつく太ももを卒業して、シュッとした美太ももを手に入れて!
太もも痩せに効果的なトレーニングとストレッチの中から、自宅で簡単にできる方法をピックアップ。太ももを鍛えるだけでなく、足のむくみにも効果があるので、脚のラインそのものが変わります。先生はダイエットトレーナーの小山圭介さん、パーソナルトレーナーの野口格子さん、美容家の千波さんと超豪華!
自重を使って1日5分でできるフロントランジ。太ももだけではなく下半身全体の筋肉を使う運動ですが、女性はかなり大きな負荷をかけない限り筋肉ムキムキにならないので大丈夫。「筋肉太りしそう」と心配して何もしなければ、いつまでも美脚は手に入りません!
内転筋を鍛えたら、お風呂上がりにしっかり伸ばして疲れを取ってあげましょう。デスクワークで硬くなりやすいのは、脚の付け根・前もも・内ももなどの筋肉。これらの筋肉のバランスをストレッチで整えてあげるだけで、下半身太りが改善するそうですよ!
【踏み台昇降運動で筋トレ】
台を上り下りする踏み台昇降は有酸素運動ですが、ダイエット効果も高いとか。テレビを見ながらでき、消費カロリーが多く、下半身の筋トレにもなります。上り下りする時間の目安は、15~30分程度でOK。時間がなければ朝5分、夜5分でもOKなので継続することが大切です。
踏み台昇降は筋肉への刺激が多く、特に太もも前の筋肉「大腿四頭筋」とお尻の筋肉「大臀筋」が鍛えてくれる運動。プロスポーツトレーナー歴16年の和田拓巳さんが、踏み台昇降以外にも家でできる運動を教えてくれます。

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