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体脂肪の基礎知識! 脂肪を燃焼させるための食事&運動ルールを段階別に紹介
FORZA STYLE
2019.02.27 00:00
世の中には多くのダイエットに関する情報があって、もはやどれが正解かわからない!という昨今。そんな迷える方たちにお伝えしたいダイエットのカギが「体脂肪」。体脂肪の平均・計算方法といった基本知識に加え、シンプルでどんな人でも続けられる「一生モノ」の体脂肪燃焼法をご紹介します。【目次】

■体脂肪とは

■体脂肪の種類

■体脂肪率
・体脂肪率の平均・理想
・体脂肪率の測り方
・BMIを利用した肥満チェック

■体脂肪を減らすには
・よくある失敗例3つ

■体脂肪を減らす方法<食事編>
①STEP1
②STEP2
③STEP3

■体脂肪を減らす方法<運動編>
【基礎編】
・体脂肪を減らす運動とは
・そもそも有酸素運動、無酸素運動とは?
・なぜ無酸素と有酸素を両方行うのか
・ウォーキングよりもランの方が痩せる理由

【実践編】
・ランニングの仕方
①走る前には水分補給を
②まずは歩く、走るの繰り返しでOK
③慣れてきたら走る割合をふやす
④どのように筋トレと掛け合わせたらいいか
⑤最低何分やればあればトレーニングできるのか
・筋トレの仕方
・運動による健康効果
・継続させるためには
①雨のときはジムで走る
②100mでもいいから走る
③寝る時の服をトレーニングウェアにする
④鏡で身体をこまめにチェックする
体脂肪とは
そもそも私たちの身体を構成しているものを大まかに分けると水、筋肉、脂肪の3つです。この中でも脂肪は「太る」「身体に悪い」というイメージがあり悪者にされやすいのですが、エネルギーの貯蔵や内臓の保護といった生命活動には欠かせないものなのです。
しかし、極端に減らし過ぎたり増えすぎたりしてしまうと身体に悪影響を及ぼすようになってしまいます。減らし過ぎると体温が低下して自律神経の乱れに繋がります。逆に増えすぎると肥満から生活習慣病につながってしまいます。そのため、体脂肪を適切な範囲でコントロールすることがポイントになります。
体脂肪の種類
体脂肪には2種類あります。皮下脂肪と内臓脂肪です。
皮下脂肪は生活習慣病とはあまり関係が無いものの、一度つくと落ちにくいという欠点があります。女性に多く、洋ナシ体型と言われる下半身太りの原因は皮下脂肪です。
一方、内臓脂肪は大人の男性に多く、短期間で付きやすいが落ちるのも早いという特徴があります。生活習慣病と深い関係があるのはこちらなので「少しお腹がポッコリしてきたな・・・」と感じたら要注意です。
体脂肪率
体脂肪率とはその名の通り、身体を体脂肪が占める割合のことです。ダイエットにおいて重視されやすいのは体重ですが、実際は同じ体重でも体脂肪率によっては体型がスリムに、もしくは肥満気味になるため、体重よりもむしろ体脂肪をチェックすることが重要なのです。
◆体脂肪率の平均・理想
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体脂肪率の標準値は、男性の場合10~19%、女性は20~29%です。それ以上は肥満とされます。スリムで引き締まった体型を目指したい場合は男性なら11~13%、女性なら20~22%を目安にしましょう。減らし過ぎると病気にかかりやすくなってしまうため、あくまでも標準値の中で調整することを念頭に置きましょう。
◆体脂肪の測り方
体重計の中には体脂肪率を測る機能を搭載しているものがあります。
こうした体重計は測定する際に微量の電気が流れ、その電圧でおおよその体脂肪率を計算しています。しかし、その時の水分量などによって体脂肪率は変動しやすいため、正確な体脂肪率を測るのは容易ではありません。
そのため、毎日決まった時間に計測し、その平均を出すのが最も手軽で比較的正確でしょう。特に起床してお手洗いをすませたあとに測ると体の水分が抜けた状態なのでオススメです。難しい場合は食後2時間以上あけたあとに測るのも効果的です。
◆BMIを利用した肥満チェック
体組成計を搭載した体重計が無い場合でも、体重と身長の値から肥満度を表すBMI(ボディーマス指数)というものがあります。これは体脂肪とは異なりますが、理想的な体重を割り出す上では有効です。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。(厚生労働省e-ヘルスネットより)
以下、BMIの計算式です。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
目標体重=目標BMI×身長(m)×身長(m)
日本では最も病気になりにくい数値として22を基準としています。
しかし特に女性では22だと太っていると感じる方もいます。そういう方は19を目安に考えてみましょう。18.5以下だと痩せすぎにより病気になるリスクがあるので危険です。
たとえば、170cmで体重が70kgの場合
BMI 70÷1.7÷1.7=24.22…
BMIは24.22なので標準範囲内ではありますが少し太っているかもしれない、と気になりだすところだと思います。ここで目標BMIを22として計算すると、
目標体重 22×1.7×1.7=63.58(kg)
となるので70kg-63.58=6.42kg
約6.5kg減らせば理想の体型に近づけると分かります。
しかしBMIと体脂肪率はあくまで別で考えるべきである、という点に注意しましょう。
見た目が痩せている(BMIが低い)かつ体脂肪率も少ないと痩せタイプですが、逆にBMIは低いけれど体脂肪率は高いなら隠れ肥満となります。
理想はBMIも体脂肪率もバランスの良い数値でキープすることです。これによって引き締まった健康的な身体が手に入ります。
体脂肪率を減らすには?
体脂肪率を減らすには食事と運動の両方からアプローチしなければなりません。そもそも体脂肪が高い場合、その原因は生活習慣にある場合が多いです。総合的に改善するためには良い習慣を増やすことがカギになります。
◆よくある失敗例3つ
・食事抜き
食事を抜いてしまうと、次食事をする際に急激な血糖値の上昇を招き、ドカ食いのリスクが高まってしまいます。

・食事制限のみ
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食事制限のみだとカロリー消費をする際に食べ物からのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーとして利用してしまいます。筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が減り、結果として体脂肪率が食事制限前より増えてしまうため本末転倒です。

・薬に頼る
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薬はリバウンドを招きやすく、あくまで健康的な食事や運動習慣がついた上でのサポートと考えましょう。また、人によっては副作用のリスクもあります。
以上3つは短期間で仮に結果が出たとしても「一生続けられる方法」ではありません。冒頭に述べたように、体脂肪の増加は「生活習慣」が原因です。「それ、一生続けることができる?」と自問自答して続けられない方法ならば、すぐにリバウンドしてしまう可能性が大きいのです。
体脂肪を減らす方法<食事編>
まずは健康的な食習慣を身につけるところからスタートしましょう。
STEP1 今すぐにできる食習慣改善
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・三食しっかり食べて、間食とは上手に付き合う
5~6時間間隔で食べることでドカ食いを防ぐことができます。もし食間が空きすぎる、もしくは空腹になってしまうようであれば軽く間食を摂っても良いでしょう。ゆで卵、チーズ、ナッツなどはコンビニで買うことができますが、少量で満足感もありタンパク質や良質な脂質も含まれているためオススメです。最初からお菓子をやめられない人は、一日200kcalまでと決めて上手に付き合うことから始めましょう。

・腹八分目を守る
人間が本当に美味しいと感じて食べられる量は案外少ないもの。だからこそ、本当に食べたいものを心地よく感じる分だけ食べることで心の満足も得られるはずです。

・ゆっくりと味わって食べる
よくある「ながら食べ」は自分が食べたという実感が得られず、食べる量が増える原因になります。意外とおざなりになりがちですが、席について「いただきます」と言ってから食べるだけでも食に向き合うことができ、満足感が高まります。
また、よく噛んで食べることで満足感も得られ、便秘の解消にもなります。
・食べ順
野菜やスープ→タンパク質(肉、魚など)→炭水化物(ごはん)の順で食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、ドカ食いの防止になります。
STEP2 気をつければできる食習慣改善
・アルコールはほどほどに
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こちらは仕事の関係で難しいと感じる方もいるかもしれません。アルコールは摂取してもいいですが、ビールなら一日あたり大瓶1本、日本酒なら1合、ワインなら2杯まで。飲みすぎると中性脂肪を増加させるだけでなく、食欲が増進されて高カロリーなおつまみに手が伸びてしまいます。ほろ酔い程度にとどめておきましょう。
・夜食は控えて朝型に
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また、夜型生活だと深夜にお腹が空いて夜食を口にしてしまいます。空腹で起きて美味しい朝ごはんを口にする一日のはじまりはとても気分が良いものです。睡眠時間も長い方が代謝が良くなります。ぜひ朝型生活にしましょう。
・和食をメインに
食事内容としては洋食よりも和食がオススメです。というのも、洋食はついついおかずが脂っぽいものになりがちな一方、和食は脂質の低いものが多く低カロリーなのに栄養価も高いためです。難しい場合は、お昼をおにぎりと味噌汁にするだけでも構いません。普段の食事の中で和食の割合を増やしてみましょう。
STEP3 もっと頑張りたい人は
・〔身長(m)×身長(m)×22〕×25~35=一日のエネルギー消費量(kcal)
(ほとんど歩かないなら25、徒歩での移動が多い場合30、運動する場合35で計算)
これを越えないように調整しながら食事する
・カロリー計算、もしくは食べたもののレコーディング
・タンパク質は体重×1.5~2.0gを目安に摂取する
ここからは少々難しいのでしなくても構いませんが、一日のエネルギー量を計算した上で食事内容を調整することができます。とはいえタンパク質量やカロリーを計算するのは栄養士でない限り難しいでしょう。
しかし、今は「あすけん」というアプリ(https://www.asken.jp/info/3294)で自分の摂った食事を入力するだけでカロリーやタンパク質量を計算できますし、個人に合わせた食事アドバイスも受けることができます。はじめは自分の食べている食事量が適切か確認するために利用しても良いですね。
カロリーなどが面倒くさい!という人は食べたものを記録するだけでも、無意識に食べる量が増えていることに気付けるので食事内容を調整することができます。
数字で管理することはもちろん続けられるのであれば構いません。しかし、それによって負担を感じるようであればSTEP1・2の内容を心がけるだけで充分です。身体の声を第一に聞くようにしましょう。
体脂肪を減らす方法<運動編>
ここまで食事について見てきましたが、最初に述べたように食事制限だけでは筋肉量が落ちてしまい体脂肪率が上がってしまうため体脂肪を減らすには運動が不可欠です。運動を継続することで引き締まった体に近づくことが可能になります。
◆体脂肪を減らす運動とは
とはいえ、普段運動をしない人は何をしていいかわからないかと思います。体脂肪を減らすのであれば有酸素運動と無酸素運動を掛け合わせた運動が最も効率的です。
◆そもそも有酸素運動、無酸素運動とは?
・無酸素運動…短い時間に高い負荷をかける運動。成長ホルモンを分泌することで脂肪分解を促進し、エネルギー源として使える状態にする効果がある。
例)短距離走、筋トレ、ウェイトリフティング、投てき など
・有酸素運動…長時間かけて負荷をかける運動。脂肪をエネルギー源として消費できる。
例)水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリング
無酸素運動をすることで脂肪を分解しやすくし、有酸素運動で脂肪を燃やすというイメージです。
種目は何でも構いませんが、一番手軽なのは筋トレ×ランニングです。
◆なぜ無酸素と有酸素を両方行うのか
無酸素運動と有酸素運動を両方やる理由については「基礎代謝」が大きく関わってきます。
基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことで、その20%を筋肉が担っています。ランニングだけだと、その消費エネルギーを補うために筋肉のタンパク質も分解されてしまうため基礎代謝が落ちてしまうのです。
ランニングでカロリーと体脂肪を消費しても基礎代謝が落ちてしまっては効率的に痩せることは難しくなってしまいます。そのため、筋トレが必要なのです。筋トレで筋肉を刺激することで筋肉量の低下を妨げる、もしくは増やすことができます。ランニングに加え、筋トレをすることで初めて基礎代謝と消費エネルギー両方を増やすことができるのです。
また、ランニングと筋トレをかけあわせるとさらに良いポイントとして肺活量も増え筋肉もつくので疲れにくい身体になります。これにより日常生活での活動量もアップするので、より痩せやすい体質になるのです。
◆ウォーキングよりもランの方が痩せる理由
ウォーキングの方が楽ならそちらの方が良い、という人もいますが、ランニングの方が実は痩せやすいのです。これは、ランなど強度の高い運動をすると食欲が抑えられたり、体を安静時の状態に戻すためエネルギーが消費されることなどが推測されるためです。
◆ランニングの仕方
最初はゆるく自分のペースではじめましょう。
①走る前には水分補給を
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まずは30分早起きしてみましょう。睡眠で水分が失われているのでコップ一杯程度の水を飲んでから、空腹の状態で行うと脂肪が燃えやすいです。怪我をしないよう、最初によくストレッチをしてから走りましょう。
②まずは歩く、走るの繰り返しでOK
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歩く→走る、の繰り返しを3セット行ってみましょう。最初は歩く割合の方を多くしてチャレンジしてみましょう。また、時間がなければ3セット全ての合計が20分以内でも構いません。平日は1日だけ+土日2日間の週3日でまずは一週間続けてみましょう。終わったらよく脚をマッサージしてください。
③慣れてきたら走る割合をふやす
最初の1週間で走ることに抵抗がなくなってきたらだんだんと走る割合を増やしていきましょう。もちろんつらいときは再び歩く割合を増やしても構いません。体調不良の時は休むことに専念しましょう。ペースは話しながら長時間走れるくらいの楽なペースが1番脂肪燃焼効果を発揮します。
2週間するとむくみが減って効果が感じられるはずです。
3週間続けられたらもう習慣になりつつあるはずです。ぜひ続けてみてくださいね。
④どのように筋トレと掛け合わせたらいいか
1、筋トレとランを別日に交互にやる(週4~5回)
2、ラン→筋トレの順でやり、ランと筋トレの間を3時間以上あける(週2~3回)
3、筋トレ後にランをする(週2~3回)
一番いけないのは走ってから筋トレをすることです。ランニングをすると体脂肪を分解する働きがある成長ホルモンが激減し、せっかくの筋トレの効果がなくなってしまいます。
1~3の中なら1が理想ですが、2でもランニングのあと3時間以上空ければ悪影響は避けることができます。また、まとまった時間をとってやるのであれば3でやってみましょう。
⑤最低何分やればあればトレーニングできるのか
筋トレ:ラン=1:2が理想的な比率です。初心者は筋トレ15~20分、ラン20~30分(ウォーキングもいれてOK)の45分コースがおすすめです。まずはこれを1ヶ月続けてみましょう。
◆筋トレの仕方
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筋トレなんてやったことがないという方もいるはず。何をどう鍛えていいのか……フォームは合っているのか……と不安になり、結局やめてしまった経験もあるのでは?
一般的にはジムに通う方が多いと思います。ジムには様々な種類のマシンがあり、自重で鍛えるよりもはるかに効率よく身体を鍛えることができます。また、ランニングマシンが併設されているので両方を一度にトレーニングしやすいことも魅力的でしょう。ジムによってはジャグジーやプールもついているため、スポーツ後は爽快な気分を味わうことができます。

しかしながら、ジムは高いし家でトレーニングしたいという方も多いはず。
そんな人にオススメなのが「NIKEトレーニングクラブ」というアプリ。(DL:https://itunes.apple.com/jp/app/nike-training-club/id301521403?mt=8)
無料でダウンロードでき、自分の性別、身長、体重、週に何回トレーニングできるか、などを入力するだけで自分にピッタリのトレーニングメニューを作ってくれます。ダンベルなどの道具がなくても可能です。動画と音声で運動を解説してくれるので分かりやすく、初心者でも正しいフォームで行うことができます。負荷のレベルも選べるのでまずは簡単なものから始めてみましょう。
◆運動による健康効果
体脂肪の燃焼はもちろん、コレステロールや肝臓の負担、血圧が減ったり、糖代謝や肺活量、赤血球は増えるなど身体には良いことばかり。健康診断のたびにドキドキすることも減ります。また、異常な食欲も収まるのでダブルで嬉しいですね。
◆継続させるためには
最初はやる気があっても継続するのが難しいところ。天候が悪かったり、何かと理由をつけてやらず、習慣にならないことも多々あります。習慣化させるためにもまずはどんなときでも出来る環境をつくることが大事です。
①雨のときはジムで走る
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雨のときはついついランニングをする気がなくなってしまいますが、ジムに入っておけばどんな環境でも走ることができます。ジムに入らない場合でも、雨の日は筋トレの日にする、といったルールを設けましょう。
②100mでもいいから走る
一度やめてしまうとその後もその癖がダラダラと続いてしまいます。100mなら「それでもいいなら……。」と頑張れるはずです。とにかく継続することが大事です。
③寝る時の服をトレーニングウェアにする
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冬のように寒い日はトレーニングウェアに着替えるのも面倒……そんなときは寝る時にランニングウェアを着てしまいましょう。こうすることで億劫さも軽減されるはずです。
④鏡で身体をこまめにチェックする
自分の部屋やお風呂に入るとき、外出する前など、こまめに鏡で自分の体をチェックしましょう。ただ鏡を意識してみるだけでも運動へのモチベーションが上がるはずです。
いかがでしたでしょうか?
ここまで体脂肪を落とすための知識・食事・運動をまとめてきましたが、一番大事なのはこれを続けることです。
身体に心地いい食事や運動を続けることで、思考もポジティブになってきます。そんなあなたの変化に周りも気づくこと間違いなし。自分の身体だからこそ日々気を遣って過ごしていきましょう!
Photo:Getty Images
Text:M.K.

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