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心身の老化につながる「脳疲労」をリセットするために 体内美活2019 vol.3
GINZA
2019.03.09 20:00
欲張りな私が手に入れたいのはどんなときも揺らがない、メイクで隠す必要さえない本物の美しさ。だから体の内側から 偽りのないきれいを目指そうと決めた。4つのキーワードを軸に、細胞から美のレベルをぐぐぐと上げる方法、探ります。
お疲れ脳を癒やす 〝ブレインリセット〟が きれいな人の新習慣。
太りやすくなった、常に疲れていて肌がガサガサ、お腹が張りやすい……そんな症状を抱えている人、もしかして原因は脳の疲れにあり?今、世界的に注目が高まっているのが〝脳疲労〟。体を使い過ぎるとぐったりするのと同様に、脳も酷使すると、疲労がたまるし、そのことが美と健康を妨げるトラブルにつながる、という説が急速に広まっている。では脳はどんなふうに疲れ、美に悪影響を及ぼすのか。実は人は物事を考えるとき、大量のエネルギーを使って酸素を消費すると同時に、過剰な活性酸素を生じさせている。活性酸素といえば細胞を酸化させ、体を老化させるほか、肌のシミやシワなどを引き起こす美の大敵。また、活性酸素によって自律神経が乱れると、呼吸や眠りが浅くなって気持ちが塞ぎやすくなり、表情までどんより暗くなってしまいがち。五感が鈍って味つけが濃い食べ物を過食する人も出てくるというから、理想のプロポーションや人を魅了するポジティブなムードからも遠ざかってしまいそう。
脳疲労をリセットするために、まず覚えたいのは脳を疲れさせない生活習慣。デジタル機器が浸透している現代、PC仕事をこなしつつ携帯をチェックするというふうに、私たちは当たり前のようにいくつかの作業を同時にこなしている。ただ、このマルチタスクを行っているときに頭の中で反復される切り替えが脳にとっては大きな負担。せめて、複数のデジタル機器を同時に使わないというルールを作ってみては?
そしてもうひとつ、脳を疲れさせる大きな要因がぼんやりしているとき、無意識のうちにしてしまう過去や未来に関する考え事(マインドワンダリング)。脳内のデフォルトモードネットワークと言われる領域が過活動になることで起こる現象で、脳は全エネルギーの60〜80%をマインドワンダリングに費やしていると言われるほどその負担は膨大!たとえば歩くとき、足の感覚だけに気持ちを集中させてみたり、呼吸にだけ心を向けてみたり……意識的に〝動かしているパーツ以外のことは考えない〟時間を設けると、エネルギー浪費を抑え、脳を休ませることができる。また、脳内にたまる老廃物・アミロイドβは就寝中、脳細胞が収縮している間に排出されるので、睡眠不足は脳疲労に拍車をかける元凶。
ブレインリセットができると心や体に降りかかるストレスに強くなって、表情だってキラキラと輝くというから、きっと最強のビューティフルレディへの近道!
脳をリセットするための夜の4ステップ
21:30
ぬるめの湯に浸かる
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入浴して約1時間半後に体の深部体温が下がって眠りにつきやすいコンディションになるので、23時就寝を目指すなら21時半に入浴するのが理想。39度から40度のぬるめのお湯にゆったりと浸かると、副交感神経を優位に働かせやすくなる。あれこれ頭に浮かんでしまう人やストレスフルな人は、好きな香りの入浴剤を入れたり、ヒーリングミュージックを流してみては?お風呂から出た後はスマホやPCの電源をオフにし、情報のアップデートは避けるように。
22:20
ゆるヨガタイム
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入浴後の心と体をリラックスモードに導くためにヨガにトライ!深く呼吸しながら行うと酸素の摂取量が増え、自律神経のチューニングやストレスを軽減する効果を望める。ただしこの時間帯に、アクロバティックなポーズや動きがハードなものをやるのは逆効果。ストレッチの要素が強いソフトなヨガ(イラストの船のポーズやコブラのポーズ、木のポーズなど)をゆっくりと行って。動かしている体や呼吸だけに意識を傾け、10分くらいで終了させる。
22:35
マインドフルネス
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日中に受けたストレスやマインドワンダリングによる脳疲労をリセットするために就寝前の日課にしたいのが、マインドフルネス瞑想。ラクな姿勢をとって背筋を伸ばし、軽く目を閉じたらゆっくりと鼻で呼吸を始める。そのまま何もしないで心を鎮め、呼吸だけに意識を集中し続けて。瞑想中に雑念が湧いてきたら、浮かんできた“考え”を追わずに、自分の現状にだけ気持ちを向けるようにする。最初は3分くらいやってみて、慣れてきたら20分ほど続けて。
23:00
ベッドで就寝
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脳の老廃物をデトックスできる唯一の時間帯が就寝中。可能な限り、24時前の毎日同じ時間帯に床へ。一度ベッドに入ったら頭に浮かんでくる細かな心配事を追わないようにして脳のスイッチを速やかにオフにしたい。照明は必ず消し、寝室やベッドリネンの色調も落ち着いたトーンでまとめると、脳に余計な刺激を与えずに済む。女性でもいびきをかいて睡眠の質を下げてしまっている人も多いので、横向きになって気道を狭めない体勢で“おやすみなさい”!
ADVISOR
杉浦理砂さん
すぎうら・りさ=脳科学者・ニューロサイエンスラボ ディレクター。髙山雅行氏との共著に、脳疲労についても詳しい『ブレインフィットネスバイブル』(幻冬舎)がある。
vol.2はこちら。

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