ぐっすり眠れていますか? 眠りが浅い 寝つきが悪い 疲れがとれない 手足が冷える

現代人の約95%以上が抱えているといわれる
「眠りの悩み」。
眠りたいのに眠れない、
その悩みには「冷え」が大きく関係しており、
「冷え」を治すことで
「ぐっすり快眠」が手に入るといわれています。

今回は、メディアでもおなじみ
冷えと眠りのエキスパート石原 新菜先生
あなたの「眠れない」悩みに
ズバリ!お答えいたします。

profile

医師。イシハラクリニック副院長。「温め健康法」の第一人者である内科医の父・石原 結實氏とともに、漢方医学を中心にさまざまな病気の治療にあたっている。『1週間で体が変わる「温め美人生活」』(三笠書房)など著書多数。

あなたの冷えタイプをチェック

こんな眠りのお悩みありませんか?

その眠りのお悩み、最大の原因は”冷え”なんです。

就寝前にカフェインの多い飲み物を飲んだ、など明らかな原因がない場合、眠りのトラブルには「冷え」が大きく関係しています。冷えによって、「深部体温」の調整がうまくいかなかったり、緊張した状態が続く「過緊張」になったりすると、スムーズに入眠できないことから、不眠の悩みへとつながります。また、睡眠不足が続くと、その不足分が借金のように積み重なる「睡眠負債」に陥り、脳や体に溜まった疲れが取れにくい状態に。冷えを治し、睡眠の質を上げることで、少しずつ、睡眠負債を返済していきましょう。

ぐっすり快眠のポイント

適切なタイミングで
入眠モードをセット!

point 01「深部体温」

続きをみる

続きをみる

睡眠と体温が深い関係にあることをご存じですか。人間の体温は活動的になる日中は上昇しますが、夜になると体にたまった熱=「深部体温」を下げるために、手足の末梢の血管を拡張させて血流量を増やし、熱を放出します。その体温の変動が眠気を誘い、自然と睡眠モードに入っていきます。

体温と眠気のリズム

赤ちゃんの手足が温かくなるのは「眠気のサイン」といわれますが、これも手足からの熱の放出によるものなのです。つまり、冷え症の人に不眠の悩みが多いのは、手足から熱が放出されにくく深部体温が下がらないからといえます。深部体温を十分に下げて入眠モードにうまく切り替えることができれば、睡眠の質を最大限に高めることができます。

40℃のお湯に15分浸かると、深部体温が0.5℃アップするといわれています。そこから約90分かけて深部体温は元の温度に戻っていきます。そのため、就寝の2時間前に入浴して深部体温をしっかり上げておくと、急降下するタイミングでスムーズに眠りにつくことができます。

睡眠の質を下げる
「過緊張」とは

point 02「過緊張」

続きをみる

続きをみる

家でもリラックスできない。不安で落ち着かない…。このような状態は「過緊張」と呼ばれ、心身に悪影響を及ぼすとされています。

過緊張の原因は、日々のストレスはもちろん、「冷え」によっても引き起こされます。例えば、体が冷えていると体温を逃さないようにするため、防御機能である交感神経が優位に働き、夜になってもリラックス神経である副交感神経に切り替わらず、心身が緊張した状態が続きます。

過緊張のまま就寝してしまうと、寝ている間も興奮した状態が続き、寝ても疲れがとれない、目覚めが悪いといった、睡眠の質自体を下げてしまう症状を引き起こしてしまいます。さらに過緊張のために熟睡できなくなると自立神経が乱れて血流が悪くなり、冷えがさらに悪化してしまいます。

寝る前は交感神経を刺激しないように静かな音楽などを聴いてゆったり過ごし、照明も暗めに眠る前のテレビやスマートフォンなども脳を刺激するためNGです。これらは脳に刺激を与えるだけでなく、光の影響が加わるため、睡眠と覚醒のリズムを調整するメラトニンが分泌されにくくなり、質のよい睡眠を妨げてしまいます。

吐く息が浅いと常に緊張状態に。眠る前に1分間、腹式呼吸でゆっくり長く息を吐くと、副交感神経が優位になってリラックスするだけでなく、血流をあげてくれる効果も。また、眠る前に限らず、時間があるときに習慣づけておくと、日中の緊張緩和にもつながります。

年代に応じて、
必要な睡眠時間を確保

point 03「睡眠負債」

続きをみる

続きをみる

日々の睡眠不足が借金のように積み重なる「睡眠負債」。睡眠不足が続くと、心身の健康バランスをとる自律神経が乱れ、食欲を促進させるホルモンが増えて肥満を招きやすくなり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まると言われています。

不眠の人の生活習慣病発症リスク

睡眠不足による病気や不調を防ぐには、年齢に応じた質のよい睡眠時間の確保に努めることが不可欠です。厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、年代ごとの適切な睡眠時間は25歳が7時間、45歳が6時間半、65歳は6時間となっています。大切なのは長く眠ることよりも、自分のライフスタイルや年代に応じた睡眠を確保することが大切です。

生活習慣病も増えてくる年代なので、健康管理のためにも6~8時間程度の睡眠時間を確保すること。寝不足ぎみの翌日は、昼間に20分程度の仮眠をとるようにしましょう。また、日頃の睡眠負債を補うための「寝溜め」は、睡眠のリズムを崩してしまうので逆効果です。

若い頃より30分~1時間程度必要な睡眠時間が短くなっているにもかかわらず、早くから布団に入るとかえって寝付けなくなります。床に就くのは眠気を覚えてからにしましょう。また、昼間はできるだけ車を使わずに歩く、エレベーターの代わりに階段を利用するなど、なるべく活発に行動して疲れをためておくと、ぐっすり眠りにつけます。

寝返りは、質のよい睡眠には必要不可欠。ただ、入眠後に大きな寝返りを何度も打つと、睡眠の質が低下してしまうことも。不要な寝返りを減らすためには、人と寝具の間の空間=寝床内気候を、温度33℃・湿度50%に保ちましょう。そのために、パジャマは温湿度調節をしてくれる、綿やウールの素材がおすすめ。

体の冷えには4つのタイプがあります。 体の冷えには4つのタイプがあります。

現在のあなたの状態やお悩みについて、
いくつかの質問にお答えいただくことで、
あなたにあてはまる可能性の高い
「冷えタイプ」をチェック。
さらに、それぞれの冷えタイプに応じた、
最適な冷え対策をご提案いたします。

冷えタイプにあわせた快眠のコツを伝授!

COPYRIGHT (c) YOMEISHU SEIZO CO.,LTD