じゃがいもは炭水化物だけじゃない！栄養と簡単煮物レシピを紹介

じゃがいもと言えば、なんなく炭水化物が多そうというイメージがあるかもしれません。この記事では、じゃがいもの栄養をさつまいもや里芋などと比較しながら分かりやすくお伝えするとともに、簡単レシピもご紹介します。

じゃがいもに含まれる炭水化物（でんぷん）、食物繊維、ビタミンC、カリウムについて、さつまいもや里芋と比較しました（可食部100g当たり、生、じゃがいもとさつまいもは皮つき）。下はそのグラフです。
じゃがいもの主成分は炭水化物の一つであるでんぷん。3種のいもの中では2番目に多く、13.4g含みます。また食物繊維とビタミンCを最も含み、食物繊維は9.8gと豊富です。じゃがいもには28mgのビタミンCが含まれ、可食部100gで比較した場合、その量はりんごの約4.7倍。さらにでんぷんに包まれていることで、加熱などで壊れにくいのが特徴です。カリウムを最も含むのは里芋ですが、じゃがいもは420mgとさつまいもよりも含みます。

でんぷんは、炭水化物の一種で、一般的には植物が光合成を行うことで生産され、種子や茎、根に蓄えられます。じゃがいもやさつまいも、とうもろこしなどから抽出したでんぷんは水あめやブドウ糖などに加工され、さまざまな食品に利用されています。 　　

じゃがいもを使った、簡単煮物レシピです。

味噌バターのコクがご飯にぴったり！

材料（作りやすい分量）
じゃがいも：小10個（約500g）
しめじ（ほぐしておく）：1パック（100g）
バター：20g
コーン（缶詰でOK）：少々
［A］
だし汁：200ml
味噌：大さじ3
酒・砂糖：各大さじ1
作り方

じゃがいもは皮をむき、小さめのものはそのまま、大きい場合は2～4等分に切ってバターで炒める。

じゃがいもの表面が薄く透き通ってきたら、Aを加えて中火で煮る。

煮汁が少なくなったら、しめじとコーンを加えてさらに煮る。

器に盛り付けてでき上がり。

じゃがいものほくほく感とベーコンの塩気がおいしい！

材料（4人分）
じゃがいも：400g
さやえんどう：適量
ベーコン：100g
バター：15g
［A］
醤油：大さじ2
砂糖：小さじ2
みりん：大さじ1
作り方

じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま半分に切る。大きい場合は、3～4等分に切る。さやえんどうは筋を取る。
さやえんどうの筋の取り方はコチラ

鍋にじゃがいもと水（分量外）を入れ、中火で茹でる。沸騰したら弱火にして、竹串がスッと刺さるまで10～12分茹でる。途中、同じ鍋にさやえんどうも入れてさっと茹で、取り出しておく。

茹でている間にベーコンをひと口サイズに切る。ボウルにAを入れ、混ぜておく。

じゃがいもが茹で上がったら、ざるにあけて水気を切る。

中火で熱したフライパンにバターとベーコンを入れて軽く炒めた後、弱火にして4とAを入れる。

フライパンを揺すったり、木べらなどで優しく転がしたりして味を絡める。さやえんどうを入れて軽く炒めたら完成。

じゃがいもの栄養の特徴を知って、煮物などに生かしてください。
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じゃがいもはビタミンCが豊富。炭水化物を多く含みますが、米やパンにくらべて低カロリーです。緑色になった皮や発芽部分には有害なソラニンという物質が含まれるので、注意しましょう。17世紀の初めにインドネシアのジャカルタから伝わりました。そのため「ジャカルタから来たいも＝じゃがたらいも」がなまって、じゃがいもになったといわれています。
最終更新:2023.03.29
文：アーク・コミュニケーションズ
写真（撮影）：清水亮一（アーク・コミュニケーションズ）
写真（撮影協力）：吉田めぐみ
監修：カゴメ
出典：
文部科学省「日本食品成分表2020版（八訂）」第2章「いも及びでんぷん類」、「果実類」（じゃがいも・さつまいも・里芋の栄養、りんごのビタミンC量）
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