カルシウムや食物繊維も!?水菜に含まれる栄養と簡単レシピも

2023.01.11 10:33
その瑞々しさから水分が多い印象のある水菜ですが、どんな栄養が含まれているかご存知ですか?あまり知られていない水菜の栄養を紹介するとともに、サラダや煮びたし、スープなどの簡単レシピを紹介します。
水菜、小松菜、ほうれん草の栄養比較
水菜は、β-カロテンを1300µg(マイクログラム)含む「緑黄色野菜(※)」です。同じ緑黄色野菜で栄養価の高いイメージがある、小松菜、ほうれん草と栄養を比較しました(可食部100gあたり)。3種の中では、水菜はカルシウム、ビタミンC、食物繊維をもっとも含みます。鉄はほうれん草よりも多く、葉酸は小松菜より豊富に含みます。

緑黄色野菜とは、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg以上の野菜のこと(厚生労働省基準)。
緑黄色野菜にはどんな野菜がある?
水菜、小松菜、ほうれん草の栄養比較のグラフ
生の水菜と茹でた水菜の栄養比較
生と茹でた状態での栄養を比較しました(それぞれ可食部100gあたり)。水菜は、カリウムを480mg含み、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミンCも豊富です。カリウム、葉酸、ビタミンCは水溶性のため、茹でると減ってしまいます。一方で、水溶性ではないβ-カロテンや食物繊維は茹でると100gあたりの量が増えます。これは、茹でることにより生よりも水菜全体の水分量が減るためと考えられます。
生の水菜と茹でた水菜の栄養比較のグラフ
水菜の簡単レシピ
手早く作れる、サラダやおひたしなどの副菜を紹介します。
●水菜の浅漬けサラダ
水菜をはじめ野菜がもりもり食べられる
水菜の浅漬けサラダのレシピ
材料(4人分)
水菜:2~3株(約100~150g)
にんじん:4~5cm(約30g)
大根:3cm(約100g)
鷹の爪:1本
塩:小さじ1/2
塩昆布:15g
作り方

水菜は洗って、2cm幅に切る。

にんじんは千切りにする。

大根は薄めのいちょう切りにする。

鷹の爪は種を取って細かい輪切りにする。

1、2、3、4をボウルに入れて塩を振り、しんなりさせる。食べる直前に塩昆布をあえる。
●水菜の煮びたし
相性のよい水菜と油揚げで、口当たりのよい副菜に
水菜の煮びたしのレシピ
材料(作りやすい分量)
水菜:1袋(約200g)
油揚げ:1枚
[A]
だし:200ml
薄口醤油:大さじ1
みりん:大さじ1/2
酒:大さじ1
作り方

水菜は洗って根元を切り落とし、3cmほどの長さに切る。

油揚げは熱湯をかけて油抜きする。グリルで1~2分焼くかフライパンで油をひかずに焼き、縦半分に切って細切りにする。

鍋にAを合わせ、強火にかける。

ひと煮立ちしたら1、2を加え、中火で3~4分煮る。水菜がしんなりしたら、火を止める。

4を器に盛り、煮汁をかけたら完成。
●水菜とトマトのかき卵スープ
朝食にもピッタリ!水に溶けだした栄養も摂れる
水菜とトマトのかき卵スープのレシピ
材料(4人分)
水菜:2株(約100g)
トマト:大1個(約250g)
卵:2個
粉チーズ:小さじ4
[A]
水:400ml
チキンブイヨン(固形):1個
塩:小さじ1/4
こしょう:少々
作り方

トマトは1cm角に、水菜は洗って2cmほどの長さに切る。

ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズを混ぜ合わせる。

鍋にAを入れて中火で煮立たせ、トマトを加える。

ひと煮立ちしたら水菜を加え、2を流し入れて、こしょうをふったら完成。
水菜の選び方と保存、食感を生かす調理のコツはコチラ
水菜と豚肉のサラダレシピはコチラ
水菜と豚肉の蒸し物はコチラ
最後に
水菜の栄養を知って、料理に活かしてください。
[水菜]サラダや鍋に活躍!栄養と鮮度をキープする保存のコツ
[水菜]サラダや鍋に活躍!栄養と鮮度をキープする保存のコツ
シャキシャキとした食感が魅力の水菜。古くから京都でつくられており、「京菜」や「壬生菜(みぶな)」も、水菜の一種です。鍋ものだけでなく、アクが少ないためサラダなどの生食でも人気が高まっています。
最終更新:2023.01.11
文:アーク・コミュニケーションズ
写真(撮影):清水亮一(アーク・コミュニケーションズ)
写真(撮影協力):吉田めぐみ
監修:カゴメ
出典:
文部科学省 日本食品成分表2020年版(八訂)
第1章(調理方法の概要)、第3章(水菜の「茹で」の調理法)、資料「調理による成分変化率区分別一覧」
第2章「野菜類」(水菜、小松菜、ほうれん草の栄養、水菜の生と茹での栄養)
JAこうか「旬のレシピ集」(水菜の浅漬けサラダ)
JA兵庫みらい「新鮮野菜の旬レシピ」(水菜の煮浸し)
東久留米市「東くるめの野菜レシピPart5」(トマトと水菜のかきたまスープ)

あわせて読みたい

ブロッコリーの冷蔵保存!日持ち&鮮度長持ちのコツは立てること
VEGEDAY
生と茹での冷蔵保存を使い分け!ブロッコリーの鮮度を保つ方法
VEGEDAY
睡眠の質が上がる! 眞鍋かをりの「ある習慣」とは?
antenna
椎茸やしめじのレシピ!きのこの炊き込み&混ぜご飯で旨みを堪能
VEGEDAY
簡単なのに旨みたっぷり!「炊き込みご飯」レシピ5つ
朝時間.jp
人気声優・小野賢章が「自分をアップデートさせる」ドライブ旅へ! @江ノ島〜葉山
antenna
緑色と白色の部分でどう違う?ネギの栄養と大量消費レシピ
VEGEDAY
[ネギの栄養]緑色と白色の部分でどう違う?大量消費レシピも
VEGEDAY
日本に上陸したこのトロフィーは一体? 歴史あるヨットレース「アメリカズカップ」を知ろう
antenna*
【今が旬!小松菜の栄養がすごい】栄養を逃さない調理法、簡単レシピを管理栄養士が解説
ヨガジャーナルオンライン
[パプリカのレシピ]カラフルなマリネとあえ物の簡単レシピ3選
VEGEDAY
【数量限定】ネイキッドより自家製ヴィーガンアサイーボウル販売
PR TIMES Topics
シャキッとヘルシー!簡単「水菜」の作り置きレシピ3つ
朝時間.jp
小松菜は生でもおいしい!『小松菜の塩昆布あえ』のレシピ【火を使わない簡単副菜】
オレンジページ☆デイリー
【マリメッコ】「Unikko 60th anniversary ポップアップショップ」順次オープン
PR TIMES Topics
[かぶのスープ&シチューレシピ]コンソメやミルクで味わう2品
VEGEDAY
[ほうれん草と小松菜の見分け方]そのポイントと、栄養の違い
VEGEDAY
眞鍋かをりが実践する「睡眠習慣」とは?
antenna
キャベツの葉と芯で栄養はどう違う?芯まで食べきる簡単レシピも
VEGEDAY
キャベツの栄養!葉と芯でどう違う?芯まで食す簡単レシピ付き
VEGEDAY
【ビームス】国産ヒノキを使ったバイオマスプラスチック製の食器3種を販売
PR TIMES Topics