あく抜き不要!?ごぼうの栄養を無駄なく摂る方法&レシピ2選

VEGEDAY
2022.09.14 11:00
中国で薬草として用いられてきたごぼうは、食物繊維などの栄養素に加えて、ポリフェノールも含んでいます。今回は、ごぼうに含まれる主な栄養素を紹介すると共に、ポリフェノールを効率よく摂取する調理法やレシピを紹介します。
ごぼうの栄養の特徴は?
ごぼうの栄養の特徴は、なんといっても食物繊維の多さです。下は、ごぼう、レタス、キャベツ、ほうれん草(通年平均)、かぼちゃ(西洋かぼちゃ)、さつまいもの食物繊維量を比較したグラフです。食物繊維は、人の消化酵素では分解できない成分で、意識して摂らないと不足しがちになりますが、ごぼうは水溶性食物繊維を2.3g、不溶性繊維を3.4gと、よく食べる野菜の中でも食物繊維を含みます。その他にも、ごぼうは葉酸68μg(マイクログラム)やマグネシウム54mgを含みます(可食部100g当たり)。
主な野菜の食物繊維含有量の比較のグラフ
ごぼうのあくはポリフェノールの一種、あく抜きは?
ごぼうを水にさらすと出るあくには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸は、色素や香りの成分でもあり、強い抗酸化力を持ち、活性酸素の発生を抑えてくれます。よってゴボウを食べる際は、ごぼうに含まれるポリフェノール“クロロゲン酸”を無駄なく摂ることができるよう、あくを抜きすぎないなど、工夫することが大切です。
ポリフェノールを摂取する調理法
●皮をむき過ぎない
ごぼうの香りと旨みは、皮付近に多く含まれています。なるべく皮をむかずに、たわしなどでよく水洗いするか、包丁の背で皮の表面を薄くこそげ落とす程度にしてください。
●油で炒める、揚げる
油で調理することによってあくを抑えられるため、水にさらすなどのあく抜きをしなくても食べることができます。
●加熱処理をしてから調理する
~さらにポリフェノールの抗酸化作用を高めるために~
加熱によってごぼうに含まれるポリフェノールの抗酸化作用が大きくなるという実験結果があります。
①生のごぼうと、②50℃で蒸したごぼう、③500Wの電子レンジで加熱したごぼう、それぞれを材料にして調理したきんぴらを使い比較をしました。加熱処理をした②③の方が、①の生よりもポリフェノールの効能である抗酸化作用が大きく、特に③の電子レンジ加熱は3つの中で最も高い数値になっています。日頃の調理にひと手間加えるだけで、機能性が高く、おいしいごぼう料理を作ることができると考えられます。
加熱処理をしたごぼうと生のごぼうで作ったきんぴらの抗酸化力の違いのグラフ
ごぼうの栄養を活かせるレシピ ~サラダ、スープ~
●ごぼうサラダ
ごぼうがやわらかくて食べやすい
ごぼうサラダのレシピ
材料(4人分)
ごぼう:100g(中1/2本)
にんじん:50g(1/4本)
きゅうり:100g(1本)
[調味料]
すりごま:大さじ2
マヨネーズ:大さじ3
漬物酢(なければ米酢でOK):大さじ1
塩:少々
こしょう:少々
砂糖:小さじ1
作り方

ごぼう(※)、にんじん、きゅうりを6cmの長さの千切りにする。ごぼうは、あくが気になる場合は酢水(分量外)に軽くさらし、きゅうりは塩でもんで少々しんなりさせ、水気を絞る。

ごぼうは皮をむきすぎないようにしましょう。

蒸し器にごぼうを入れ、中火で10分蒸す。蒸し上がる寸前ににんじんも入れ、さらに1分蒸す。火を止めて3分ほどおき、ザルにあげる。

ごぼう、にんじんが冷めたらきゅうりを加え、調味料であえて盛り付ける。
●ごぼうポタージュ
野菜の旨みとコクが詰まったクリーミーな一品
ごぼうポタージュのレシピ
材料(4人分)
ごぼう:200g(中1本)
長芋:45g(2cm程度)
タマネギ:100g(1/2個)
ご飯:75g(茶碗1/2杯)
コンソメスープの素:小さじ1/2
牛乳:150ml
水:150ml
バター:15g
塩:少々
こしょう:少々
作り方

ごぼう(※)、長芋、タマネギを細かく刻み、水と一緒に弱火でやわらかくなるまで煮る。

ごぼうは、皮をむきすぎないようにしましょう。

やわらかくなったら、炊いておいたご飯と牛乳、コンソメスープの素、バターを混ぜ、さらに煮込む。

塩とこしょうで味を調えて完成。
最後に
ごぼうの栄養を無駄なく摂る方法を、調理に生かしてください。
[ごぼう]ささがきやあく抜きなど、料理別の切り方と下ごしらえ
[ごぼう]ささがきやあく抜きなど、料理別の切り方と下ごしらえ
独特の風味と歯ごたえが特徴のごぼう。食物繊維が豊富で、かたいので、しっかり噛んで食べる必要がありますが、よく噛むことは食べ過ぎを防ぎ、肥満防止やダイエットにもつながるといえます。
最終更新:2022.09.14
文:アーク・コミュニケーションズ
写真(撮影):清水亮一(アーク・コミュニケーションズ)
写真(撮影協力):吉田めぐみ
監修:カゴメ
出典:
独立行政法人農畜産業振興機構
今月の野菜 ごぼう(2009年1月)(ごぼうに含まれる食物繊維)
今月の野菜 ごぼう(2012年12月)(ごぼうの含まれるポリフェノールと多く含まれる部位)
「四季の野菜の栄養と健康」(ごぼうを油で調理する利点)
文部科学省「日本食品成分表2020版(八訂)」第2章
JAグループ とれたて大百科 ゴボウ
j-stage「ごぼうの抗酸化成分と加熱による保護」(加熱処理によるごぼうのポリフェノールの変化)
JAいるま野 とれ蔵KITCHEN(ごぼうサラダ)
JAおいらせ おいらせの特産品を使ったレシピ(ごぼうポタージュ)

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